最も有益な栄養補助食品のまとめ

栄養補助食品を理解する:利点と制限

さまざまな栄養補助食品はさまざまな健康上の利点を提供しますが、バランスの取れた食事を補完する必要があります

栄養補助食品は、バランスの取れた食事に取って代わるのではなく、栄養を補完するように設計されています。果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物を豊富に含む多様な食事は依然として健康の基礎ですが、特定のサプリメントは栄養不足を埋めたり、特定の健康問題に対処したりするのに役立ちます。

サプリメントを日常生活に加える前に、サプリメント業界は医薬品のように厳しく規制されていないことを理解することが重要です。米国では、サプリメントは店頭に並ぶ前にFDAの承認を必要としないため、第三者機関によるテストを受けた評判の良いメーカーの製品を選ぶことが重要です。

サプリメント療法を開始する前に、特に既存の健康状態がある場合やサプリメントと相互作用する可能性のある薬を服用している場合は、必ず医療提供者に相談してください。

骨の健康に最適:ビタミンD

主な利点

ビタミンDは、カルシウムの吸収、骨の健康のサポート、骨粗鬆症などの予防に重要な役割を果たします。また、適切なビタミンDレベルが免疫機能の改善、炎症の軽減、特定のがんや心臓病のリスク低下につながる可能性が研究で明らかになっています。

誰が最も必要としているのか

• 60歳以上の成人、特に日光への露出が限られている方
• 肌の色が濃い人
• 日照量が限られている北部の気候に住んでいる人
• 栄養素の吸収に影響を与える特定の消化器疾患を持つ個人。
• 文化的または宗教的な理由で肌を覆う人々

使用上のヒント

ほとんどの成人の推奨日量は600〜800 IU(15〜20 mcg)ですが、多くの専門家は最適な健康状態のために1,000〜2,000 IUを推奨しています。ビタミンDサプリメントは、脂肪分の多い食事と一緒に摂取し、吸収を高めましょう。血液検査は、現在のレベルを決定し、適切な投与量を確立するのに役立ちます。

過剰なビタミンD補給(通常、毎日4,000 IU以上)は毒性を引き起こし、吐き気、腎臓の問題、および血液中の危険なカルシウム蓄積を引き起こす可能性があります。医師の監督なしに推奨用量を超えないでください。

心臓と脳の健康に最適:オメガ3脂肪酸

主な利点

オメガ3脂肪酸、特に魚油に含まれるEPAとDHAは、炎症を軽減し、トリグリセリドレベルを下げ、血圧を下げることで心血管の健康をサポートします。また、脳の健康を促進し、認知機能を改善する可能性があり、うつ病の症状の軽減に関連しています。

誰が最も必要としているのか

• トリグリセリドレベルが高い人
• 心血管系の危険因子がある方
• 脂肪の多い魚をめったに消費しない個人
• 炎症性疾患のある人
• 妊娠中および授乳中の女性(胎児の脳の発達のため)

使用上のヒント

ほとんどの研究は、EPAとDHAを毎日250〜1,000mg組み合わせて摂取することで効果が得られることを示唆しています。高トリグリセリドなどの特定の条件には、高用量が推奨される場合があります。魚のような後味を最小限に抑え、消化器系の不快感を軽減するために、食事と一緒に服用してください。酸敗を防ぐために涼しい場所に保管してください。

ビーガンやベジタリアンは、動物性食品を含まない魚油と同様のDHAを提供する藻類由来の植物ベースのオメガ3サプリメントを見つけることができます。

腸の健康に最適:プロバイオティクス

主な利点

プロバイオティクスは、バランスの取れた腸内細菌叢を維持することで消化器系の健康をサポートする有益な細菌です。研究によると、下痢の予防と治療、過敏性腸症候群(IBS)の症状の軽減、免疫機能の向上に役立つ可能性があることが示されています。いくつかの研究は、腸と脳のつながりを通じてメンタルヘルスに利益をもたらすことを示唆しています。

誰が最も必要としているのか

• 抗菌薬治療を受けている方、または抗菌薬治療から回復している方
• IBSや炎症性腸疾患などの消化器疾患をお持ちの方
• 消化器系の不快感が頻繁にある人
• 免疫力が低下している人
• ストレス関連の消化器系の問題を抱えている人

使用上のヒント

少なくとも10億CFU(コロニー形成単位)のマルチストレインフォーミュラを探してください。特定の菌株はさまざまな条件で重要であり、ラクトバチルス菌とビフィズス菌の種は、一般的な腸の健康についてよく研究されています。効果を評価するために、少なくとも4〜8週間一貫して服用してください。一部のプロバイオティクスは、効力を維持するために冷蔵が必要です。

ストレスと睡眠に最適:マグネシウム

主な利点

マグネシウムは、体内で300以上の生化学反応に関与しており、筋肉や神経の機能、エネルギー生産、タンパク質合成をサポートしています。血圧を調節し、骨の健康をサポートし、ストレスを管理し、安らかな睡眠を促進する上で重要な役割を果たします。

誰が最も必要としているのか

• ストレスレベルが高い人
• 睡眠障害を経験している方
• 筋肉のけいれんや緊張のある人
• 消化器系疾患のある人が吸収に影響を与える
• 特定の薬(利尿薬、抗生物質など)を服用している方
• 吸収能力が低下した高齢者。

使用上のヒント

推奨される一日の許容量は、成人の場合310〜420mgです。グリシン酸マグネシウムは睡眠やストレスに最適、クエン酸マグネシウムは便秘に最適、リンゴ酸マグネシウムはエネルギーと筋肉機能に最適です。吸収を改善し、消化器系の不快感を軽減するために、食品と一緒に服用してください。

夕方にマグネシウムを摂取すると、リラクゼーションを促進し、睡眠の質を向上させるのに役立つ可能性があります。

エネルギーと神経機能に最適:ビタミンB12

主な利点

ビタミンB12は、赤血球の形成、神経機能、DNA合成に不可欠です。適切なビタミンB12レベルは、貧血の予防、エネルギー生産のサポート、健康な神経機能の維持に役立ちます。いくつかの研究は、それが気分調節と認知の健康に役割を果たす可能性があることを示唆しています。

誰が最も必要としているのか

• 50歳以上の成人(年齢とともに吸収が減少する)
• ベジタリアンとビーガン
• 吸収に影響を与える消化器疾患を持つ人々
• 特定の薬(メトホルミン、酸抑制剤)を服用している方
• 悪性貧血の人

使用上のヒント

ほとんどの成人の推奨1日量は2.4 mcgですが、サプリメントには吸収率が異なるため、通常、はるかに高い用量(250〜1,000 mcg)が含まれています。舌下(舌下)の形態は、特に消化器系の問題を抱えている人にとって、吸収を改善する可能性があります。B12は水溶性であるため、通常、過剰は貯蔵されずに排泄されます。

B12サプリメントの長所

• エネルギーレベルを上げる可能性があります
• 健康な神経機能をサポート
• ベジタリアン/ビーガンの方に必須
• 一般的に非常に安全と考えられています

B12サプリメントの短所

• 特定の薬と相互作用する可能性があります
• 高用量は葉酸欠乏症を隠すことができます
• にきびを副作用として報告する人もいます
• レベルがすでに十分である場合は不要

免疫力に最適:ビタミンC

主な利点

ビタミンCは、免疫機能をサポートし、体が鉄分を吸収するのを助け、コラーゲンの生成に不可欠な強力な抗酸化物質です。研究によると、風邪の期間を短縮し、肌の健康をサポートし、細胞を酸化的損傷から保護する可能性があることが示唆されています。

誰が最も必要としているのか

• 喫煙者(非喫煙者よりも毎日35mg多く必要)
• 新鮮な果物や野菜へのアクセスが制限されている人々
• 酸化ストレスが増加している人(アスリート、汚染への曝露)
• 傷のある人、または手術から回復している人
• 感染症が頻繁にある人や免疫力が低下している人

使用上のヒント

成人の推奨摂取量は成人で75〜90mgですが、多くのサプリメントでは500〜1,000mgが提供されています。体は少量をより効率的に吸収するため、一日を通して大量の量を分割することを検討してください。胃の不調を軽減するために、食べ物と一緒に服用してください。ビタミンCは水溶性であるため、一般的に過剰に排泄されます。

高用量(通常、毎日2,000 mgを超える)は、一部の個人で下痢や吐き気などの消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。.

血液の健康に最適:鉄

主な利点

鉄は、体全体に酸素を運ぶヘモグロビンの生成に不可欠です。適切な鉄分濃度は貧血を予防し、エネルギー生産をサポートし、適切な免疫機能を維持します。鉄は、認知発達と身体能力にも役割を果たします。

誰が最も必要としているのか

• 月経中の女性、特に月経の多い女性
• 妊婦
• 成長期の乳幼児
• 頻繁な献血者
• 吸収に影響を与える特定の消化器疾患を持つ人々
• ベジタリアンとビーガン(植物性鉄分は生物学的に利用可能性が低い)

使用上のヒント

推奨される一日量は年齢と性別によって異なります:成人男性と閉経後の女性で8 mg、月経のある女性で18 mg。鉄分サプリメントは、可能であれば空腹時に摂取してくださいが、胃の不調が発生した場合は、食事と一緒に摂取することもできます。ビタミンCは吸収を促進しますが、カルシウム、コーヒー、お茶はそれを阻害することができます。

鉄分サプリメントは、必要のない人にとっては有害です。サプリメントを補給する前に、必ず血液検査で欠乏症を確認してください。鉄のサプリメントは、鉄の過剰摂取が致命的となる可能性があるため、子供の手の届かないところに保管してください。

骨の強度に最適:カルシウム

主な利点

カルシウムは体内で最も豊富なミネラルで、主に骨や歯に蓄えられています。骨の健康、筋肉機能、神経伝達、血液凝固に不可欠です。生涯を通じて十分なカルシウム摂取は、骨粗鬆症の予防と骨密度の維持に役立ちます。

誰が最も必要としているのか

• 閉経後の女性
• 50歳以上の大人
• 乳糖不耐症や乳製品アレルギーのある方
• 食品からのカルシウム摂取が限られている方
• 吸収に影響を与える特定の消化器疾患を持つ個人。

使用上のヒント

1日の目安量は、年齢や性別にもよりますが、成人は1,000〜1,200mgを目安としています。体は500mg以下の用量でカルシウムをより効率的に吸収するため、一日を通してより多くの量を分割します。ビタミンDと一緒に摂取して吸収を高めます。クエン酸カルシウムは食事の有無にかかわらず摂取できますが、炭酸カルシウムは食事と一緒に摂取する必要があります。

カルシウムの過剰摂取(毎日2,000mg以上)は、腎臓結石や心血管系の問題のリスクを高める可能性があります。可能な限り食料源に焦点を当てます。

免疫サポートに最適:亜鉛

主な利点

亜鉛は細胞代謝の多くの側面に関与しており、免疫機能、タンパク質合成、創傷治癒、DNA合成、および細胞分裂に必要です。研究によると、亜鉛は風邪の期間を短縮し、肌の健康をサポートする可能性があります。

誰が最も必要としているのか

• 高齢者
• 吸収に影響を与える消化器疾患を持つ人々
• ベジタリアンとビーガン(植物源には生物学的に利用可能な亜鉛が少ない)
• 免疫力が低下している方
• 怪我や手術から回復している方

使用上のヒント

推奨される一日量は、成人の8〜11mgです。病気の際に高用量(毎日最大40 mg)を短期間使用することは有益かもしれませんが、長期間続けるべきではありません。.胃の不調を軽減するために、食品と一緒に亜鉛サプリメントを摂取してください。風邪の症状のための亜鉛トローチは、口の中でゆっくりと溶解させる必要があります。

高用量の亜鉛サプリメント(毎日40 mg以上)の長期使用は、銅の吸収を妨げ、免疫機能を弱める可能性があります。.亜鉛点鼻薬は、永久的な嗅覚の喪失に関連しているため、避けるべきです。

細胞の健康に最適:葉酸(ビタミンB9)

主な利点

葉酸は、細胞分裂、DNA合成、アミノ酸代謝に不可欠です。これは、妊娠や乳児期など、急速な成長期に特に重要です。適切な葉酸は、発育中の胎児の神経管欠損を防ぎ、ホモシステインレベルを調節することで心血管の健康をサポートします。

誰が最も必要としているのか

• 妊娠を計画している女性、または妊娠初期の女性
• 特定の遺伝的変異(MTHFR変異)を持つ人々
• 吸収に影響を与える消化器疾患のある人。
• アルコール消費量の多い人
• 特定の薬(メトトレキサート、一部の抗けいれん薬)を服用している人

使用上のヒント

推奨される1日の摂取量は、ほとんどの成人で400mcg、妊婦で600mcgです。サプリメントを摂取する際は、特にMTHFRの遺伝的変異がある場合は、葉酸ではなくメチル葉酸(活性型)を検討してください。最適な吸収と機能のために、他のビタミンB群と一緒に摂取してください。

妊娠を計画している女性は、神経管欠損のリスクを減らすために、受胎の少なくとも1か月前に葉酸の補給を開始する必要があります。

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Food First:栄養への最善のアプローチ

サプリメントは有益ですが、栄養学の専門家は一貫して「食品第一」のアプローチを強調しています。ホールフードには、単離したサプリメントでは再現できない方法で相乗的に働く栄養素の複雑な組み合わせが含まれています。さらに、自然食品は、ほとんどのサプリメントには含まれていない食物繊維、抗酸化物質、植物栄養素を提供します。

ビタミンDが豊富な食品

• 脂ののった魚(サーモン、サバ、イワシ)
• 卵黄
• 日光にさらされたキノコ
• 強化牛乳と植物性牛乳
• 強化シリアル

オメガ3が豊富な食品

• 脂ののった魚(サーモン、サバ、イワシ)
• クルミ
• 亜麻仁とチアシード
• ヘンプシード
• 藻類(ビーガン/ベジタリアン向け)

プロバイオティクスが豊富な食品

• 生きた文化のヨーグルト
• ケフィア
• ザワークラウト
• キムチ
• コンブチャ
• 味噌

マグネシウムが豊富な食品

• 濃い葉物野菜
• ナッツと種子
• 全粒穀物
• 豆類
• ビターチョコレート
• アボカド

サプリメントについて十分な情報に基づいた決定を下す

最も有益な栄養補助食品は、年齢、食事、健康状態、ライフスタイルの要因によって異なる、特定の栄養ニーズに対応するものです。ルーチンにサプリメントを追加する前に、次の主要な手順を検討してください。

• 適切な検査を通じて栄養不足を特定するために、医療提供者に相談してください。
• あなたの食事を評価して、あなたが十分な量で摂取していない可能性のある栄養素を判断してください。
• 第三者機関による試験を受けた評判の良いメーカーの高品質なサプリメントをお選びください。
• 最小有効量から始めて、利点と副作用を監視します。
• 健康ニーズの変化に応じて、サプリメントのレジメンを定期的に見直してください。

サプリメントは、自然食品が豊富なバランスの取れた食事を置き換えるのではなく、補完するものであることを忘れないでください。健康の基礎は、多様な食事、定期的な身体活動、適切な睡眠、ストレス管理、適切な水分補給です。