Naudingiausių maisto papildų apibendrinimas
Paskelbta: 2025 m. rugpjūčio 4 d. 17:32:27 UTC
Maisto papildų pasaulis gali būti didžiulis, o daugybė galimybių žada nepaprastą naudą sveikatai. Amerikiečiai kasmet išleidžia milijardus maisto papildams, tačiau daugelis stebisi, kurie iš jų iš tiesų duoda rezultatų. Šiame išsamiame vadove nagrinėjami naudingiausi maisto papildai, pagrįsti moksliniais tyrimais, padedantys priimti pagrįstus sprendimus savo sveikatos ir sveikatingumo kelionei.
A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements
Maisto papildų supratimas: nauda ir apribojimai
Įvairūs maisto papildai teikia skirtingą naudą sveikatai, tačiau turėtų papildyti subalansuotą mitybą
Maisto papildai yra skirti papildyti jūsų mitybą, o ne pakeisti subalansuotą mitybą. Nors įvairi mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų, išlieka geros sveikatos pagrindu, tam tikri papildai gali padėti užpildyti mitybos spragas arba išspręsti konkrečias sveikatos problemas.
Prieš įtraukiant bet kokį priedą į savo kasdienybę, svarbu suprasti, kad papildų pramonė nėra griežtai reguliuojama kaip vaistai. Jungtinėse Amerikos Valstijose papildams nereikia FDA patvirtinimo prieš patenkant į parduotuvių lentynas, todėl labai svarbu pasirinkti produktus iš gerbiamų gamintojų, kurie yra testuojami trečiųjų šalių.
Prieš pradėdami bet kokį papildų režimą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate vaistus, kurie gali sąveikauti su papildais.
Geriausias kaulų sveikatai: vitaminas D
Pagrindiniai privalumai
Vitaminas D vaidina lemiamą vaidmenį kalcio absorbcijoje, palaiko kaulų sveikatą ir užkerta kelią tokioms ligoms kaip osteoporozė. Tyrimai taip pat susieja pakankamą vitamino D kiekį su pagerėjusia imunine funkcija, sumažėjusiu uždegimu ir potencialiai mažesne tam tikrų vėžio ir širdies ligų rizika.
Kam to labiausiai reikia
- Vyresni nei 60 metų suaugusieji, ypač tie, kurių saulės spindulių poveikis yra ribotas
- Žmonės su tamsesniais odos tonais
- Tie, kurie gyvena šiauriniame klimate su ribota saulės šviesa
- Asmenys, turintys tam tikrų virškinimo sutrikimų, turinčių įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui
- Žmonės, kurie dengia odą dėl kultūrinių ar religinių priežasčių
Naudojimo patarimai
Rekomenduojama paros norma daugumai suaugusiųjų yra 600–800 TV (15–20 mikrogramų), nors daugelis ekspertų optimaliai sveikatai siūlo 1 000–2 000 TV. Vartokite vitamino D papildus su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų, kad pagerintumėte absorbciją. Kraujo tyrimai gali nustatyti jūsų dabartinį kiekį ir padėti nustatyti tinkamą dozę.
Per didelis vitamino D papildų vartojimas (paprastai viršijantis 4 000 TV per parą) gali sukelti toksinį poveikį, sukelti pykinimą, inkstų sutrikimus ir pavojingą kalcio kaupimąsi kraujyje. Niekada neviršykite rekomenduojamų dozių be gydytojo priežiūros.
Geriausia širdies ir smegenų sveikatai: omega-3 riebalų rūgštys
Pagrindiniai privalumai
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPR ir DHR, esančios žuvų taukuose, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažindamos uždegimą, mažindamos trigliceridų kiekį ir galbūt mažindamos kraujospūdį. Jie taip pat skatina smegenų sveikatą, gali pagerinti pažinimo funkciją ir yra susiję su sumažėjusiais depresijos simptomais.
Kam to labiausiai reikia
- Žmonės su padidėjusiu trigliceridų kiekiu
- Tie, kurie turi širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių
- Asmenys, kurie retai vartoja riebią žuvį
- Žmonės su uždegiminėmis ligomis
- Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys (vaisiaus smegenų vystymuisi)
Naudojimo patarimai
Dauguma tyrimų rodo, kad 250–1 000 mg kartu vartojama EPR ir DHR per parą. Didesnės dozės gali būti rekomenduojamos esant tam tikroms būklėms, pvz., esant dideliam trigliceridų kiekiui. Vartokite valgio metu, kad sumažintumėte žuvies poskonį ir sumažintumėte virškinimo diskomfortą. Laikyti vėsioje vietoje, kad būtų išvengta apkartimo.
Veganai ir vegetarai gali rasti augalinių omega-3 papildų, gautų iš dumblių, kurie suteikia DHR, panašų į žuvų taukus be gyvūninių produktų.
Geriausia žarnyno sveikatai: probiotikai
Pagrindiniai privalumai
Probiotikai yra naudingos bakterijos, kurios palaiko virškinimo sveikatą, palaikydamos subalansuotą žarnyno mikrobiomą. Tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti viduriavimo ir jį gydyti, sumažinti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus ir potencialiai sustiprinti imuninę funkciją. Kai kurie tyrimai rodo naudą psichinei sveikatai per žarnyno ir smegenų ryšį.
Kam to labiausiai reikia
- Žmonės, vartojantys arba sveikstantys po gydymo antibiotikais
- Tie, kurie turi virškinimo sutrikimų, tokių kaip DŽS ar uždegiminė žarnyno liga
- Asmenys, turintys dažną virškinimo diskomfortą
- Žmonės su pažeista imunine sistema
- Patiriantys su stresu susijusių virškinimo problemų
Naudojimo patarimai
Ieškokite kelių padermių formulių, turinčių bent 1 milijardą CFU (kolonijas sudarančių vienetų). Specifinės padermės yra svarbios skirtingoms sąlygoms - Lactobacillus ir Bifidobacterium rūšys yra gerai ištirtos bendrai žarnyno sveikatai. Nuosekliai vartokite bent 4-8 savaites, kad įvertintumėte naudą. Kai kuriems probiotikams reikia šaldyti, kad būtų išlaikytas stiprumas.
Geriausiai tinka stresui ir miegui: magnis
Pagrindiniai privalumai
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių organizmo reakcijų, palaiko raumenų ir nervų funkciją, energijos gamybą ir baltymų sintezę. Jis padeda reguliuoti kraujospūdį, palaiko kaulų sveikatą ir vaidina lemiamą vaidmenį valdant stresą ir skatinant ramų miegą.
Kam to labiausiai reikia
- Žmonės, turintys aukštą streso lygį
- Patiriantys miego sunkumų
- Asmenys, turintys raumenų mėšlungį ar įtampą
- Žmonės, turintys virškinimo sutrikimų, turinčių įtakos absorbcijai
- Vartojantys tam tikrus vaistus (diuretikus, antibiotikus ir kt.)
- Vyresnio amžiaus suaugusieji, kurių absorbcijos pajėgumas yra sumažėjęs
Naudojimo patarimai
Rekomenduojama paros norma yra 310-420 mg suaugusiems. Skirtingos formos siūlo skirtingą naudą: magnio glicinatas geriausiai tinka miegui ir stresui, magnio citratas - vidurių užkietėjimui, o magnio malatas - energijai ir raumenų funkcijai. Vartokite su maistu, kad pagerintumėte absorbciją ir sumažintumėte virškinimo diskomfortą.
Magnio vartojimas vakare gali padėti skatinti atsipalaidavimą ir geresnę miego kokybę.
Geriausiai tinka energijos ir nervų funkcijai: vitaminas B12
Pagrindiniai privalumai
Vitaminas B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi, neurologinei funkcijai ir DNR sintezei. Tinkamas B12 lygis padeda išvengti anemijos, palaiko energijos gamybą ir palaiko sveiką nervų funkciją. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali turėti įtakos nuotaikos reguliavimui ir kognityvinei sveikatai.
Kam to labiausiai reikia
- Suaugusieji, vyresni nei 50 metų (absorbcija mažėja su amžiumi)
- Vegetarai ir veganai
- Žmonės, turintys virškinimo sutrikimų, turinčių įtakos absorbcijai
- Vartojantys tam tikrus vaistus (metforminą, rūgšties reduktorius)
- Asmenys, turintys kenksmingą anemiją
Naudojimo patarimai
Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama paros norma yra 2,4 mikrogramo, nors papilduose paprastai yra daug didesnių dozių (250–1 000 mikrogramų), nes absorbcijos greitis skiriasi. Poliežuvinės (po liežuviu) formos gali pagerinti absorbciją, ypač tiems, kurie turi virškinimo problemų. B12 yra vandenyje tirpus, todėl perteklius paprastai pašalinamas, o ne kaupiamas.
B12 papildymo privalumai
- Gali padidinti energijos lygį
- Palaiko sveiką nervų funkciją
- Būtina vegetarams / veganams
- Paprastai laikoma labai saugia
B12 papildymo trūkumai
- Gali sąveikauti su tam tikrais vaistais
- Didelės dozės gali užmaskuoti folio rūgšties trūkumą
- Kai kurie žmonės praneša apie spuogus kaip šalutinį poveikį
- Nebūtina, jei lygiai jau yra tinkami
Geriausias imunitetui: vitaminas C
Pagrindiniai privalumai
Vitaminas C yra galingas antioksidantas, palaikantis imuninę funkciją, padedantis organizmui įsisavinti geležį ir būtinas kolageno gamybai. Tyrimai rodo, kad tai gali sutrumpinti peršalimo ligų trukmę, palaikyti odos sveikatą ir apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Kam to labiausiai reikia
- Rūkantiems (reikia 35 mg daugiau per parą nei nerūkantiems)
- Žmonės, turintys ribotą prieigą prie šviežių vaisių ir daržovių
- Tie, kurie turi padidėjusį oksidacinį stresą (sportininkai, taršos poveikis)
- Asmenys, turintys žaizdų arba atsigaunantys po operacijos
- Žmonės, sergantys dažnomis infekcijomis ar nusilpusiu imunitetu
Naudojimo patarimai
Rekomenduojama paros dozė yra 75–90 mg suaugusiesiems, nors daugelis papildų suteikia 500–1 000 mg. Organizmas efektyviau absorbuoja mažesnes dozes, todėl apsvarstykite galimybę padalinti didesnius kiekius per dieną. Vartokite su maistu, kad sumažintumėte galimą skrandžio sutrikimą. Vitaminas C yra tirpus vandenyje, todėl perteklius paprastai išsiskiria.
Didelės dozės (paprastai didesnės nei 2 000 mg per parą) kai kuriems asmenims gali sukelti virškinimo diskomfortą, įskaitant viduriavimą ir pykinimą.
Geriausias kraujo sveikatai: geležis
Pagrindiniai privalumai
Geležis yra būtina hemoglobino gamybai, kuri perneša deguonį visame kūne. Pakankamas geležies kiekis užkerta kelią anemijai, palaiko energijos gamybą ir palaiko tinkamą imuninę funkciją. Geležis taip pat vaidina svarbų vaidmenį kognityvinėje raidoje ir fizinėje veikloje.
Kam to labiausiai reikia
- Moterys, patiriančios menstruacijas, ypač tos, kurioms yra sunkios mėnesinės
- Nėščios moterys
- Kūdikiai ir maži vaikai augimo laikotarpiais
- Dažni kraujo donorai
- Žmonės, turintys tam tikrų virškinimo sutrikimų, turinčių įtakos absorbcijai
- Vegetarai ir veganai (augalinė geležis yra mažiau biologiškai prieinama)
Naudojimo patarimai
Rekomenduojama paros dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties: 8 mg suaugusiems vyrams ir moterims po menopauzės, 18 mg menstruacijų moterims. Jei įmanoma, geležies papildus vartokite tuščiu skrandžiu, nors juos galima vartoti su maistu, jei atsiranda skrandžio sutrikimų. Vitaminas C pagerina absorbciją, o kalcis, kava ir arbata gali jį slopinti.
Geležies papildai gali būti kenksmingi žmonėms, kuriems jų nereikia. Prieš papildydami visada patvirtinkite trūkumą atlikdami kraujo tyrimus. Geležies papildus laikykite atokiau nuo vaikų, nes geležies perdozavimas gali būti mirtinas.
Geriausias kaulų stiprumui: kalcis
Pagrindiniai privalumai
Kalcis yra gausiausias mineralas organizme, daugiausia saugomas kauluose ir dantyse. Tai būtina kaulų sveikatai, raumenų funkcijai, nervų perdavimui ir kraujo krešėjimui. Pakankamas kalcio vartojimas visą gyvenimą padeda išvengti osteoporozės ir išlaikyti kaulų tankį.
Kam to labiausiai reikia
- Moterys po menopauzės
- Suaugusieji virš 50 metų
- Žmonės, netoleruojantys laktozės ar alergiški pieno produktams
- Tie, kurių kalcio kiekis iš maisto yra ribotas
- Asmenys, turintys tam tikrų virškinimo sutrikimų, turinčių įtakos absorbcijai
Naudojimo patarimai
Rekomenduojama paros dozė yra 1 000-1 200 mg suaugusiesiems, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Organizmas efektyviau pasisavina kalcį 500 mg ar mažesnėmis dozėmis, todėl didesnius kiekius padalinkite per dieną. Vartokite kartu su vitaminu D, kad pagerintumėte absorbciją. Kalcio citratą galima vartoti valgio metu arba nevalgius, o kalcio karbonatą reikia vartoti valgio metu.
Per didelis kalcio papildų vartojimas (daugiau kaip 2 000 mg per parą) gali padidinti inkstų akmenligės ir galbūt širdies ir kraujagyslių sutrikimų riziką. Jei įmanoma, sutelkite dėmesį į maisto šaltinius.
Geriausiai tinka imuninei sistemai: cinkas
Pagrindiniai privalumai
Cinkas dalyvauja daugelyje ląstelių metabolizmo aspektų ir yra reikalingas imuninei funkcijai, baltymų sintezei, žaizdų gijimui, DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi. Tyrimai rodo, kad cinkas gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir palaikyti odos sveikatą.
Kam to labiausiai reikia
- Vyresni suaugusieji
- Žmonės, turintys virškinimo sutrikimų, turinčių įtakos absorbcijai
- Vegetarai ir veganai (augaliniuose šaltiniuose yra mažiau biologiškai prieinamo cinko)
- Tie, kurių imuninė sistema yra pažeista
- Asmenys, atsigaunantys po traumų ar operacijų
Naudojimo patarimai
Rekomenduojama paros dozė yra 8-11 mg suaugusiems. Trumpalaikis didesnių dozių (iki 40 mg per parą) vartojimas ligos metu gali būti naudingas, tačiau neturėtų būti tęsiamas ilgą laiką. Vartokite cinko papildus su maistu, kad sumažintumėte skrandžio sutrikimus. Cinko pastilėms nuo peršalimo simptomų reikia leisti lėtai ištirpti burnoje.
Ilgalaikis didelių dozių cinko papildų vartojimas (daugiau kaip 40 mg per parą) gali sutrikdyti vario absorbciją ir potencialiai susilpninti imuninę funkciją. Cinko nosies purškalai yra susiję su nuolatiniu uoslės praradimu, todėl jų reikėtų vengti.
Geriausias ląstelių sveikatai: folio rūgštis (vitaminas B9)
Pagrindiniai privalumai
Folio rūgštis yra būtina ląstelių dalijimuisi, DNR sintezei ir aminorūgščių metabolizmui. Tai ypač svarbu spartaus augimo laikotarpiais, tokiais kaip nėštumas ir kūdikystė. Tinkamas folio rūgšties kiekis padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų besivystančiuose vaisiuose ir palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, reguliuodamas homocisteino kiekį.
Kam to labiausiai reikia
- Moterys, planuojančios nėštumą arba nėštumo pradžioje
- Žmonės su tam tikromis genetinėmis variacijomis (MTHFR mutacijomis)
- Tie, kurie turi virškinimo sutrikimų, turinčių įtakos absorbcijai
- Asmenys, vartojantys daug alkoholio
- Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus (metotreksatą, kai kuriuos prieštraukulinius vaistus)
Naudojimo patarimai
Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama paros dozė yra 400 mcg, o nėščioms moterims - 600 mcg. Papildydami atsižvelkite į metilfolatą (aktyviąją formą), o ne į folio rūgštį, ypač jei turite MTHFR genetinių variacijų. Vartokite kartu su kitais B grupės vitaminais, kad būtų optimali absorbcija ir funkcija.
Moterys, planuojančios nėštumą, turėtų pradėti vartoti folio rūgšties papildus bent prieš mėnesį iki pastojimo, kad sumažintų nervinio vamzdelio defektų riziką.
Papildymo palyginimas: raskite tai, kas jums tinka
| Papildas | Pagrindiniai privalumai | Geriausiai tinka | Įprasta paros dozė | Galimi rūpesčiai |
| Vitaminas D | Kaulų sveikata, imuninės sistemos palaikymas | Senyvi suaugusieji, ribotas saulės spindulių poveikis | 1 000–2 000 TV | Toksiškumas didelėmis dozėmis |
| Omega-3 | Širdies ir smegenų sveikata | Širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas, uždegimas | 250–1 000 mg EPR/DHR | Žuvų alergija, kraujo skiedimas |
| Probiotikai | Žarnyno sveikata, imuninės sistemos palaikymas | Virškinimo problemos po antibiotikų | 1-10 milijardų CFU | Padermės specifiškumas svarbus |
| Magnis | Stresas, miegas, raumenų funkcija | Streso malšinimas, miego palaikymas | 200-400 mg | Virškinimo diskomfortas, vidurius veikiantis poveikis |
| Vitaminas B12 | Energija, nervų funkcija | Vyresnio amžiaus suaugusieji, vegetarai / veganai | 250-1 000 mcg | Gali užmaskuoti folio rūgšties trūkumą |
| Vitaminas C | Imunitetas, kolageno gamyba | Imuninės sistemos palaikymas, rūkaliai | 250-1 000 mg | Virškinimo sutrikimas didelėmis dozėmis |
| Geležis | Kraujo sveikata, energija | Menstruacijų moterys, nėštumas | 8-18 mg | Kenksminga, jei jos nepakanka |
| Kalcis | Kaulų stiprumas, raumenų funkcija | Moterys po menopauzės, vyresnio amžiaus suaugusieji | 500-1 200 mg | Inkstų akmenys didelėmis dozėmis |
| Cinkas | Imuninė funkcija, žaizdų gijimas | Imuninės sistemos palaikymas, žaizdų gijimas | 8-11 mg | Vario išeikvojimas didelėmis dozėmis |
| Folatų | Ląstelių dalijimasis, nėštumo sveikata | Nėštumo planavimas, širdies sveikata | 400-600 mcg | Formos klausimai (metilfolatas ir folio rūgštis) |
Maistas pirmiausia: geriausias požiūris į mitybą
Nors papildai gali būti naudingi, mitybos ekspertai nuolat pabrėžia požiūrį "pirmiausia maistas". Visuose maisto produktuose yra sudėtingų maistinių medžiagų derinių, kurie sinergiškai veikia taip, kad izoliuoti papildai negali atkartoti. Be to, visas maistas suteikia skaidulų, antioksidantų ir fitonutrientų, kurių nėra daugumoje papildų.
Vitamino D turintys maisto produktai
- Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės)
- Kiaušinių tryniai
- Grybai, veikiami saulės spindulių
- Spirituotas pienas ir augalinis pienas
- Spirituoti grūdai
Omega-3 turtingas maistas
- Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės)
- Graikiniai riešutai
- Linų sėmenys ir chia sėklos
- Kanapių sėklos
- Dumbliai (veganams/vegetarams)
Probiotikų turintys maisto produktai
- Jogurtas su gyvomis kultūromis
- Kefyras
- Kopūstais
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
Magnio turintys maisto produktai
- Tamsūs lapiniai žalumynai
- Riešutai ir sėklos
- Kruopos
- Ankštiniai
- Juodasis šokoladas
- Avokadai
Priimti pagrįstus sprendimus dėl papildų
Naudingiausi maisto papildai yra tie, kurie atitinka jūsų specifinius mitybos poreikius, kurie skiriasi priklausomai nuo amžiaus, dietos, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo veiksnių. Prieš įtraukdami bet kokį priedą į savo kasdienybę, apsvarstykite šiuos pagrindinius veiksmus:
- Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte bet kokius mitybos trūkumus atlikdami atitinkamus tyrimus.
- Įvertinkite savo mitybą, kad nustatytumėte, kokių maistinių medžiagų galbūt negaunate pakankamu kiekiu.
- Pasirinkite kokybiškus papildus iš gerbiamų gamintojų, kurie atlieka trečiųjų šalių bandymus.
- Pradėkite nuo minimalios veiksmingos dozės ir stebėkite, ar nėra naudos ir šalutinio poveikio.
- Reguliariai iš naujo įvertinkite savo papildų režimą, kai pasikeičia jūsų sveikatos poreikiai.
Atminkite, kad papildai yra skirti papildyti, o ne pakeisti subalansuotą mitybą, kurioje gausu sveiko maisto. Geros sveikatos pagrindu išlieka įvairi mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, tinkamas miegas, streso valdymas ir tinkamas drėkinimas.
Papildoma literatūra
Jei jums patiko šis įrašas, jums taip pat gali patikti šie pasiūlymai:
- Galingoji makadamija: mažas riešutas, didelė nauda
- MSM papildai: nežinomas sąnarių sveikatos, odos švytėjimo ir kitų dalykų didvyris
- Atskleisti avokadai: riebūs, nuostabūs ir naudingi