সর্বাধিক উপকারী খাদ্য পরিপূরকগুলির একটি রাউন্ড-আপ
প্রকাশিত: ৪ আগস্ট, ২০২৫ এ ৫:৩২:৪৭ PM UTC
ডায়েটরি পরিপূরকগুলির বিশ্ব অপ্রতিরোধ্য হতে পারে, অগণিত বিকল্পগুলি অসাধারণ স্বাস্থ্য সুবিধার প্রতিশ্রুতি দেয়। আমেরিকানরা পুষ্টিকর পরিপূরকগুলিতে বার্ষিক কোটি কোটি টাকা ব্যয় করে, তবুও অনেকে আশ্চর্য হন যে কোনটি সত্যই ফলাফল সরবরাহ করে। এই বিস্তৃত গাইডটি বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা সমর্থিত সর্বাধিক উপকারী খাদ্য পরিপূরকগুলি পরীক্ষা করে, আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার যাত্রার জন্য অবহিত পছন্দ করতে সহায়তা করে।
A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements
ডায়েটরি পরিপূরকগুলি বোঝা: উপকারিতা এবং সীমাবদ্ধতা
বিভিন্ন ডায়েটরি পরিপূরকগুলি বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিট দেয় তবে সুষম ডায়েটের পরিপূরক হওয়া উচিত
খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলি আপনার পুষ্টির পরিপূরক হিসাবে ডিজাইন করা হয়েছে, সুষম খাদ্য প্রতিস্থাপন করে না। ফলমূল, শাকসব্জী, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং পুরো শস্য সমৃদ্ধ বৈচিত্র্যময় ডায়েট সুস্বাস্থ্যের ভিত্তি হিসাবে রয়ে গেছে, কিছু পরিপূরক পুষ্টির শূন্যস্থান পূরণ করতে বা নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের উদ্বেগের সমাধান করতে সহায়তা করে।
আপনার রুটিনে কোনও পরিপূরক যুক্ত করার আগে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে পরিপূরক শিল্পটি ফার্মাসিউটিক্যালসের মতো কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত হয় না। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, পরিপূরকগুলি স্টোর তাকগুলিতে আঘাত করার আগে এফডিএ অনুমোদনের প্রয়োজন হয় না, তৃতীয় পক্ষের পরীক্ষার মধ্য দিয়ে যাওয়া নামী নির্মাতাদের কাছ থেকে পণ্যগুলি বেছে নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।
কোনও পরিপূরক পদ্ধতি শুরু করার আগে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষত যদি আপনার বিদ্যমান স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে বা পরিপূরকগুলির সাথে ইন্টারঅ্যাক্ট করতে পারে এমন ওষুধ সেবন করেন।
হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সেরা: ভিটামিন ডি
মূল উপকারিতা
ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে, হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং অস্টিওপরোসিসের মতো পরিস্থিতি প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণা পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি স্তরকে উন্নত প্রতিরোধ ক্ষমতা, প্রদাহ হ্রাস এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সার এবং হৃদরোগের সম্ভাব্য কম ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত করে।
কাদের এটা সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন
- 60 বছরের বেশি বয়স্কদের, বিশেষত যারা সীমিত সূর্যের এক্সপোজার সহ
- গাঢ় ত্বকের টোনযুক্ত লোকেরা
- যারা সীমিত সূর্যালোক সহ উত্তর জলবায়ুতে বাস করে
- পুষ্টির শোষণকে প্রভাবিত করে এমন কিছু হজম ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিরা
- - যারা সাংস্কৃতিক বা ধর্মীয় কারণে তাদের ত্বক ঢেকে রাখে
ব্যবহারের টিপস
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা 600-800 আইইউ (15-20 এমসিজি), যদিও অনেক বিশেষজ্ঞ সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য 1,000-2,000 আইইউ পরামর্শ দেন। শোষণ বাড়ানোর জন্য কিছু ফ্যাটযুক্ত খাবারের সাথে ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ করুন। রক্ত পরীক্ষাগুলি আপনার বর্তমান স্তরগুলি নির্ধারণ করতে পারে এবং সঠিক ডোজ স্থাপনে সহায়তা করতে পারে।
অতিরিক্ত ভিটামিন ডি পরিপূরক (সাধারণত প্রতিদিন 4,000 আইইউ এর উপরে) বিষাক্ততার কারণ হতে পারে, বমি বমি ভাব, কিডনির সমস্যা এবং রক্তে বিপজ্জনক ক্যালসিয়াম তৈরির কারণ হতে পারে। চিকিৎসা তত্ত্বাবধান ছাড়া প্রস্তাবিত ডোজ অতিক্রম করবেন না।
হার্ট এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য সেরা: ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড
মূল উপকারিতা
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি, বিশেষত ফিশ অয়েলে পাওয়া ইপিএ এবং ডিএইচএ প্রদাহ হ্রাস করে, ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করে এবং রক্তচাপকে সম্ভাব্যভাবে হ্রাস করে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এগুলি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের প্রচার করে, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং হতাশার হ্রাস লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত হয়েছে।
কাদের এটা সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন
- উন্নত ট্রাইগ্লিসারাইড স্তরযুক্ত লোকেরা
- যাদের কার্ডিওভাসকুলার রিস্ক ফ্যাক্টর রয়েছে
- যে ব্যক্তিরা খুব কমই চর্বিযুক্ত মাছ খান
- প্রদাহজনক অবস্থার লোকেরা
- গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের (ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য)
ব্যবহারের টিপস
বেশিরভাগ গবেষণা প্রতিদিন 250-1000 মিলিগ্রাম সম্মিলিত ইপিএ এবং ডিএইচএ থেকে উপকারের পরামর্শ দেয়। উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডের মতো নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য উচ্চতর ডোজ সুপারিশ করা যেতে পারে। যে কোনও ফিশযুক্ত আফটারটেস্ট হ্রাস করতে এবং হজমের অস্বস্তি হ্রাস করতে খাবারের সাথে নিন। অস্বস্তি রোধ করতে একটি শীতল জায়গায় সংরক্ষণ করুন।
নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা শেত্তলাগুলি থেকে প্রাপ্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 পরিপূরকগুলি খুঁজে পেতে পারেন, যা প্রাণীর পণ্য ছাড়াই ফিশ অয়েলের মতো ডিএইচএ সরবরাহ করে।
অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য সেরা: প্রোবায়োটিক
মূল উপকারিতা
প্রোবায়োটিকগুলি হ'ল উপকারী ব্যাকটিরিয়া যা সুষম অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বজায় রেখে হজম স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। গবেষণা দেখায় যে তারা ডায়রিয়া প্রতিরোধ ও চিকিত্সা করতে, জ্বালাময়ী অন্ত্র সিন্ড্রোমের (আইবিএস) লক্ষণগুলি হ্রাস করতে এবং সম্ভাব্যভাবে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। কিছু গবেষণা অন্ত্র-মস্তিষ্কের সংযোগের মাধ্যমে মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারের পরামর্শ দেয়।
কাদের এটা সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন
- অ্যান্টিবায়োটিক চিকিত্সা থেকে গ্রহণকারী বা পুনরুদ্ধার করা লোকেরা
- - আইবিএস বা প্রদাহজনক পেটের রোগের মতো হজমজনিত ব্যাধি রয়েছে
- ঘন ঘন হজমে অস্বস্তি সহ ব্যক্তিরা
- আপোসযুক্ত প্রতিরোধ ব্যবস্থা সহ লোকেরা
- যারা স্ট্রেস-সম্পর্কিত হজমজনিত সমস্যায় ভুগছেন
ব্যবহারের টিপস
কমপক্ষে 1 বিলিয়ন সিএফইউ (কলোনি-গঠনকারী ইউনিট) সহ মাল্টি-স্ট্রেন সূত্রগুলি সন্ধান করুন। বিভিন্ন অবস্থার জন্য নির্দিষ্ট স্ট্রেনগুলি গুরুত্বপূর্ণ - ল্যাকটোবিলিস এবং বিফিডোব্যাকটেরিয়াম প্রজাতিগুলি সাধারণ অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালভাবে গবেষণা করা হয়। বেনিফিটগুলি মূল্যায়ন করতে কমপক্ষে 4-8 সপ্তাহ ধারাবাহিকভাবে নিন। কিছু প্রোবায়োটিকের শক্তি বজায় রাখতে রেফ্রিজারেশন প্রয়োজন।
স্ট্রেস এবং ঘুমের জন্য সেরা: ম্যাগনেসিয়াম
মূল উপকারিতা
ম্যাগনেসিয়াম শরীরে 300 টিরও বেশি জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ায় জড়িত, পেশী এবং স্নায়ু ফাংশন, শক্তি উত্পাদন এবং প্রোটিন সংশ্লেষণকে সমর্থন করে। এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে, হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং স্ট্রেস পরিচালনা এবং বিশ্রামের ঘুম প্রচারে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
কাদের এটা সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন
- উচ্চ মানসিক চাপের স্তরযুক্ত ব্যক্তিরা
- যারা ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন
- পেশী ক্র্যাম্প বা টান সহ ব্যক্তি
- হজম অবস্থার লোকেরা শোষণকে প্রভাবিত করে
- যারা নির্দিষ্ট ওষুধ নিচ্ছেন (মূত্রবর্ধক, অ্যান্টিবায়োটিক ইত্যাদি)
- শোষণ ক্ষমতা হ্রাস সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের
ব্যবহারের টিপস
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা 310-420 মিলিগ্রাম। বিভিন্ন ফর্মগুলি বিভিন্ন সুবিধা দেয়: ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইসিনেট ঘুম এবং স্ট্রেসের জন্য সেরা, কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেট এবং শক্তি এবং পেশী ফাংশনের জন্য ম্যাগনেসিয়াম ম্যালেট। শোষণ উন্নত করতে এবং হজমে অস্বস্তি কমাতে খাবারের সাথে নিন।
সন্ধ্যায় ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ শিথিলকরণ এবং আরও ভাল ঘুমের মানের প্রচারে সহায়তা করতে পারে।
শক্তি এবং স্নায়ু ফাংশনের জন্য সেরা: ভিটামিন বি 12
মূল উপকারিতা
লোহিত রক্তকণিকা গঠন, স্নায়বিক ক্রিয়া এবং ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য ভিটামিন বি 12 প্রয়োজনীয়। পর্যাপ্ত বি 12 স্তরগুলি রক্তাল্পতা প্রতিরোধে, শক্তি উত্পাদনকে সমর্থন করে এবং স্বাস্থ্যকর স্নায়ু ফাংশন বজায় রাখতে সহায়তা করে। কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি মেজাজ নিয়ন্ত্রণ এবং জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে ভূমিকা নিতে পারে।
কাদের এটা সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন
- 50 বছরের বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের (বয়সের সাথে শোষণ হ্রাস পায়)
- নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশী
- হজমজনিত ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিরা শোষণকে প্রভাবিত করে
- যারা নির্দিষ্ট ওষুধ নিচ্ছেন (মেটফর্মিন, অ্যাসিড হ্রাসকারী)
- ক্ষতিকারক রক্তাল্পতাযুক্ত ব্যক্তি
ব্যবহারের টিপস
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ 2.4 এমসিজি, যদিও পরিপূরকগুলিতে সাধারণত অনেক বেশি ডোজ থাকে (250-1000 এমসিজি) কারণ শোষণের হারগুলি পৃথক হয়। সাবলিংগুয়াল (জিহ্বার নীচে) ফর্মগুলি শোষণকে উন্নত করতে পারে, বিশেষত হজমজনিত সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য। বি 12 জল দ্রবণীয়, তাই অতিরিক্ত সাধারণত সংরক্ষণের পরিবর্তে নির্গত হয়।
বি 12 পরিপূরকের উপকারিতা
- বাড়তে পারে শক্তির মাত্রা
- স্বাস্থ্যকর স্নায়ু ফাংশন সমর্থন করে
- নিরামিষাশীদের / নিরামিষাশীদের জন্য প্রয়োজনীয়
- সাধারণত খুব নিরাপদ বলে মনে করা হয়
বি 12 পরিপূরকের অসুবিধা
- কিছু ওষুধের সাথে ইন্টারঅ্যাক্ট করতে পারে
- উচ্চ ডোজ ফোলেটের ঘাটতি মাস্ক করতে পারে
- কিছু লোক ব্রণকে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে রিপোর্ট করে
- স্তরগুলি ইতিমধ্যে পর্যাপ্ত থাকলে অপ্রয়োজনীয়
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য সেরা: ভিটামিন সি
মূল উপকারিতা
ভিটামিন সি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা প্রতিরোধ ক্ষমতা সমর্থন করে, শরীরকে আয়রন শোষণে সহায়তা করে এবং কোলাজেন উত্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয়। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি সর্দি-কাশির সময়কাল হ্রাস করতে পারে, ত্বকের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে এবং কোষগুলিকে জারণ ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে পারে।
কাদের এটা সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন
- ধূমপায়ী (অধূমপায়ীদের তুলনায় দৈনিক ৩৫ মিলিগ্রাম বেশি প্রয়োজন হয়)
- তাজা ফল এবং শাকসব্জিতে সীমিত অ্যাক্সেসযুক্ত লোকেরা
- বর্ধিত অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সহ (ক্রীড়াবিদ, দূষণ এক্সপোজার)
- ক্ষতযুক্ত ব্যক্তি বা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠছেন
- - ঘন ঘন সংক্রমণ বা আপোস প্রতিরোধ ক্ষমতা সহ লোকেরা
ব্যবহারের টিপস
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ 75-90 মিলিগ্রাম, যদিও অনেক পরিপূরক 500-1000 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে। শরীর আরও দক্ষতার সাথে ছোট ডোজ শোষণ করে, তাই সারা দিন বৃহত্তর পরিমাণে ভাগ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। সম্ভাব্য পেট খারাপ কমাতে খাবারের সাথে নিন। ভিটামিন সি জল দ্রবণীয়, তাই অতিরিক্ত সাধারণত নির্গত হয়।
উচ্চ মাত্রায় (সাধারণত প্রতিদিন 2,000 মিলিগ্রামের উপরে) কিছু ব্যক্তির মধ্যে ডায়রিয়া এবং বমি বমি ভাব সহ হজমে অস্বস্তি হতে পারে।
রক্তের স্বাস্থ্যের জন্য সেরা: আয়রন
মূল উপকারিতা
হিমোগ্লোবিন উৎপাদনের জন্য আয়রন অপরিহার্য, যা সারা শরীর জুড়ে অক্সিজেন বহন করে। পর্যাপ্ত আয়রনের মাত্রা রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করে, শক্তি উত্পাদনকে সমর্থন করে এবং সঠিক প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখে। আয়রন জ্ঞানীয় বিকাশ এবং শারীরিক কর্মক্ষমতাতেও ভূমিকা রাখে।
কাদের এটা সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন
- - ঋতুমতী মহিলারা, বিশেষত যাদের ভারী পিরিয়ড রয়েছে
- গর্ভবতী মহিলা
- বৃদ্ধির সময়কালে শিশু এবং ছোট বাচ্চারা
- ঘন ঘন রক্তদাতা
- শোষণকে প্রভাবিত করে এমন কিছু হজমজনিত ব্যাধিযুক্ত লোকেরা
- নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের (উদ্ভিদ আয়রন কম জৈব উপলভ্য)
ব্যবহারের টিপস
প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে পরিবর্তিত হয়: প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য 8 মিলিগ্রাম এবং পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের জন্য, মাসিক মহিলাদের জন্য 18 মিলিগ্রাম। যদি সম্ভব হয় তবে খালি পেটে আয়রন সাপ্লিমেন্ট নিন, যদিও পেট খারাপ হলে সেগুলি খাবারের সাথে নেওয়া যেতে পারে। ভিটামিন সি শোষণকে বাড়িয়ে তোলে, অন্যদিকে ক্যালসিয়াম, কফি এবং চা এটি বাধা দিতে পারে।
আয়রন সাপ্লিমেন্টগুলি এমন লোকদের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে যাদের তাদের প্রয়োজন নেই। পরিপূরক দেওয়ার আগে সর্বদা রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে ঘাটতি নিশ্চিত করুন। শিশুদের থেকে দূরে আয়রন পরিপূরক সংরক্ষণ করুন, কারণ আয়রন ওভারডোজ মারাত্মক হতে পারে।
হাড়ের শক্তির জন্য সেরা: ক্যালসিয়াম
মূল উপকারিতা
ক্যালসিয়াম শরীরের সর্বাধিক প্রচুর খনিজ, প্রাথমিকভাবে হাড় এবং দাঁতে সঞ্চিত থাকে। এটি হাড়ের স্বাস্থ্য, পেশী ফাংশন, স্নায়ু সংক্রমণ এবং রক্ত জমাট বাঁধার জন্য প্রয়োজনীয়। সারা জীবন পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ এবং হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সহায়তা করে।
কাদের এটা সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন
- পোস্টমেনোপসাল মহিলা
- 50 বছরের বেশি বয়স্করা
- ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বা দুগ্ধজাত অ্যালার্জিযুক্ত লোকেরা
- যাদের খাবার থেকে সীমিত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা হয়
- শোষণকে প্রভাবিত করে এমন কিছু হজম ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিরা
ব্যবহারের টিপস
বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ 1,000-1,200 মিলিগ্রাম। শরীর 500 মিলিগ্রাম বা তারও কম ডোজগুলিতে ক্যালসিয়াম আরও দক্ষতার সাথে শোষণ করে, তাই সারা দিন বৃহত্তর পরিমাণে ভাগ করুন। শোষণ বাড়ানোর জন্য ভিটামিন ডি এর সাথে নিন। ক্যালসিয়াম সাইট্রেট খাবারের সাথে বা ছাড়াই নেওয়া যেতে পারে, যখন ক্যালসিয়াম কার্বনেট খাবারের সাথে গ্রহণ করা উচিত।
অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম পরিপূরক (প্রতিদিন 2,000 মিলিগ্রামের উপরে) কিডনিতে পাথর এবং সম্ভাব্য কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। সম্ভব হলে খাদ্য উত্সগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
ইমিউন সাপোর্টের জন্য সেরা: দস্তা
মূল উপকারিতা
দস্তা সেলুলার বিপাকের অসংখ্য দিকের সাথে জড়িত এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা, প্রোটিন সংশ্লেষণ, ক্ষত নিরাময়, ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং কোষ বিভাগের জন্য প্রয়োজনীয়। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে দস্তা সাধারণ সর্দি-কাশির সময়কাল হ্রাস করতে পারে এবং ত্বকের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।
কাদের এটা সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন
- বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা
- হজমজনিত ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিরা শোষণকে প্রভাবিত করে
- নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের (উদ্ভিদ উত্সগুলিতে কম জৈব উপলভ্য দস্তা থাকে)
- যাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল
- আঘাত বা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে ওঠা ব্যক্তিরা
ব্যবহারের টিপস
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ 8-11 মিলিগ্রাম। অসুস্থতার সময় উচ্চতর ডোজ (প্রতিদিন 40 মিলিগ্রাম পর্যন্ত) স্বল্পমেয়াদী ব্যবহার উপকারী হতে পারে তবে দীর্ঘমেয়াদী চালিয়ে যাওয়া উচিত নয়। পেট খারাপ কমাতে খাবারের সাথে জিঙ্ক সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন। ঠান্ডা লক্ষণগুলির জন্য দস্তা লজেন্সগুলি মুখে ধীরে ধীরে দ্রবীভূত হতে দেওয়া উচিত।
উচ্চ-ডোজ দস্তা পরিপূরকগুলির দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার (প্রতিদিন 40 মিলিগ্রামের উপরে) তামা শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং সম্ভাব্যভাবে প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল করতে পারে। দস্তা অনুনাসিক স্প্রেগুলি স্থায়ীভাবে গন্ধ হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে এবং এড়ানো উচিত।
সেলুলার স্বাস্থ্যের জন্য সেরা: ফোলেট (ভিটামিন বি 9)
মূল উপকারিতা
কোষ বিভাজন, ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাকের জন্য ফোলেট প্রয়োজনীয়। গর্ভাবস্থা এবং শৈশবকালের মতো দ্রুত বৃদ্ধির সময়কালে এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ফোলেট ভ্রূণের বিকাশে নিউরাল টিউব ত্রুটিগুলি রোধ করতে সহায়তা করে এবং হোমোসিস্টাইন স্তর নিয়ন্ত্রণ করে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
কাদের এটা সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন
- যে মহিলারা গর্ভাবস্থা বা প্রারম্ভিক গর্ভাবস্থার পরিকল্পনা করছেন
- নির্দিষ্ট জিনগত বৈচিত্রযুক্ত ব্যক্তি (এমটিএইচএফআর মিউটেশন)
- হজমজনিত ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিরা শোষণকে প্রভাবিত করে
- উচ্চ অ্যালকোহল সেবনকারী ব্যক্তি
- - নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণকারী লোকেরা (মেথোট্রেক্সেট, কিছু অ্যান্টিকনভালসেন্টস)
ব্যবহারের টিপস
প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 400 এমসিজি, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য 600 এমসিজি সহ। পরিপূরক করার সময়, ফলিক অ্যাসিডের পরিবর্তে মিথাইলফোলেট (সক্রিয় ফর্ম) বিবেচনা করুন, বিশেষত যদি আপনার এমটিএইচএফআর জিনগত বৈচিত্র থাকে। অনুকূল শোষণ এবং ফাংশনের জন্য অন্যান্য বি ভিটামিনের সাথে নিন।
গর্ভাবস্থার পরিকল্পনা করা মহিলাদের নিউরাল টিউব ত্রুটির ঝুঁকি কমাতে গর্ভধারণের কমপক্ষে এক মাস আগে ফোলেট পরিপূরক শুরু করা উচিত।
পরিপূরক তুলনা: আপনার জন্য যা সঠিক তা সন্ধান করা
| পরিপূরক | মূল উপকারিতা | এর জন্য সেরা | সাধারণ দৈনিক ডোজ | সম্ভাব্য উদ্বেগ |
| ভিটামিন ডি | হাড়ের স্বাস্থ্য, ইমিউন সাপোর্ট | বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক, সীমিত সূর্যের এক্সপোজার | 1,000-2,000 আইইউ | উচ্চ মাত্রায় বিষাক্ততা |
| ওমেগা-৩ | হার্ট এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য | কার্ডিওভাসকুলার সমর্থন, প্রদাহ | 250-1,000 মিলিগ্রাম ইপিএ / ডিএইচএ | মাছের অ্যালার্জি, রক্ত পাতলা হওয়া |
| প্রোবায়োটিক | অন্ত্র স্বাস্থ্য, ইমিউন সাপোর্ট | হজমের সমস্যা, অ্যান্টিবায়োটিকের পরে | 1-10 বিলিয়ন সিএফইউ | স্ট্রেন নির্দিষ্টতা গুরুত্বপূর্ণ |
| ম্যাগনেসিয়াম | স্ট্রেস, ঘুম, পেশী ফাংশন | স্ট্রেস রিলিফ, স্লিপ সাপোর্ট | 200-400 মিলিগ্রাম | হজম অস্বস্তি, রেচক প্রভাব |
| ভিটামিন বি 12 | শক্তি, স্নায়ু ফাংশন | বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক, নিরামিষাশী / নিরামিষাশীরা | 250-1,000 এমসিজি | ফোলেটের ঘাটতি মাস্ক করতে পারে |
| ভিটামিন সি | অনাক্রম্যতা, কোলাজেন উত্পাদন | ইমিউন সাপোর্ট, ধূমপায়ী | 250-1,000 মিলিগ্রাম | উচ্চ মাত্রায় হজম বিপর্যস্ত |
| আকরিক | রক্তের স্বাস্থ্য, শক্তি | ঋতুমতী নারী, গর্ভাবস্থা | 8-18 মিলিগ্রাম | ঘাটতি না থাকলে ক্ষতিকর |
| ক্যালসিয়াম | হাড়ের শক্তি, পেশী ফাংশন | পোস্টম্যানোপসাল মহিলা, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা | 500-1,200 মিলিগ্রাম | উচ্চ মাত্রায় কিডনিতে পাথর |
| দস্তা | ইমিউন ফাংশন, ক্ষত নিরাময় | ইমিউন সাপোর্ট, ক্ষত নিরাময় | 8-11 মিলিগ্রাম | উচ্চ মাত্রায় তামা হ্রাস |
| ফোলেট | কোষ বিভাজন, গর্ভাবস্থার স্বাস্থ্য | গর্ভাবস্থা পরিকল্পনা, হার্টের স্বাস্থ্য | 400-600 এমসিজি | ফর্ম ম্যাটারস (মিথাইলফোলেট বনাম ফলিক অ্যাসিড) |
খাদ্য প্রথম: পুষ্টির সর্বোত্তম পদ্ধতি
যদিও পরিপূরকগুলি উপকারী হতে পারে, পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা ধারাবাহিকভাবে একটি "খাদ্য প্রথম" পদ্ধতির উপর জোর দেন। পুরো খাবারগুলিতে পুষ্টির জটিল সংমিশ্রণ থাকে যা সিএনরজিস্টিকভাবে এমনভাবে কাজ করে যা বিচ্ছিন্ন পরিপূরকগুলি প্রতিলিপি করতে পারে না। অতিরিক্তভাবে, পুরো খাবারগুলি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে যা বেশিরভাগ পরিপূরকগুলিতে পাওয়া যায় না।
ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার
- চর্বিযুক্ত মাছ (সালমন, ম্যাকেরেল, সার্ডাইন)
- ডিমের কুসুম
- সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসা মাশরুম
- সুরক্ষিত দুধ এবং উদ্ভিদ দুধ
- সুরক্ষিত সিরিয়াল
ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার
- চর্বিযুক্ত মাছ (সালমন, ম্যাকেরেল, সার্ডাইন)
- আখরোট
- ফ্ল্যাকসিড এবং চিয়া বীজ
- শণ বীজ
- শেত্তলাগুলি (নিরামিষাশীদের / নিরামিষাশীদের জন্য)
প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার
- লাইভ সংস্কৃতি সহ দই
- কেফির
- স্যুরক্রাট
- কিমচি
- কম্বুচা
- মিসো
ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
- গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ
- বাদাম এবং বীজ
- পুরো শস্য
- শিম
- ডার্ক চকোলেট
- অ্যাভোকাডোস
পরিপূরক সম্পর্কে জ্ঞাত সিদ্ধান্ত নেওয়া
সর্বাধিক উপকারী খাদ্য পরিপূরকগুলি হ'ল সেগুলি যা আপনার নির্দিষ্ট পুষ্টির প্রয়োজনকে সম্বোধন করে, যা বয়স, ডায়েট, স্বাস্থ্যের স্থিতি এবং জীবনযাত্রার কারণগুলির উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়। আপনার রুটিনে কোনও পরিপূরক যুক্ত করার আগে, এই মূল পদক্ষেপগুলি বিবেচনা করুন:
- উপযুক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে কোনও পুষ্টির ঘাটতি সনাক্ত করতে স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে কোন পুষ্টি পাচ্ছেন না তা নির্ধারণ করতে আপনার ডায়েটটি মূল্যায়ন করুন।
- তৃতীয় পক্ষের পরীক্ষার মধ্য দিয়ে যাওয়া নামী নির্মাতাদের কাছ থেকে মানের পরিপূরকগুলি চয়ন করুন।
- ন্যূনতম কার্যকর ডোজ দিয়ে শুরু করুন এবং বেনিফিট এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির জন্য মনিটর করুন।
- আপনার স্বাস্থ্যের প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তনের সাথে সাথে নিয়মিত আপনার পরিপূরক পদ্ধতিটি পুনরায় মূল্যায়ন করুন।
মনে রাখবেন যে পরিপূরকগুলি পুরো খাবারগুলিতে সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য প্রতিস্থাপন নয়, পরিপূরক বোঝানো হয়। সুস্বাস্থ্যের ভিত্তি হ'ল বৈচিত্র্যময় ডায়েট, নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, পর্যাপ্ত ঘুম, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এবং সঠিক হাইড্রেশন।