Pregled najkorisnijih dodataka prehrani

Objavljeno: 4. august 2025. u 17:32:55 UTC

Svijet dodataka prehrani može biti neodoljiv, s bezbrojnim opcijama koje obećavaju izvanredne zdravstvene prednosti. Amerikanci troše milijarde godišnje na dodatke prehrani, ali mnogi se pitaju koji od njih uistinu daju rezultate. Ovaj sveobuhvatni vodič ispituje najkorisnije dodatke prehrani potkrijepljene znanstvenim istraživanjima, pomažući vam da napravite informirane odluke za svoje zdravlje i wellness putovanje.

Ova stranica je mašinski prevedena sa engleskog kako bi bila dostupna što većem broju ljudi. Nažalost, mašinsko prevođenje još nije usavršena tehnologija, pa može doći do grešaka. Ako želite, možete pogledati originalnu englesku verziju ovdje:

A Round-Up of the Most Beneficial Food Supplements

Čist, moderan raspored dodataka prehrani na glatkoj, bijeloj površini, jarko osvijetljenoj mekom, ravnomjernom rasvjetom. Četiri bočice od jantarnog stakla su uredno poredane, svaka je hrabro označena crnim tekstom: "PROBIOTICI", "RIBLJE ULJE", "VITAMINI" i "OMEGA-3". Svaka boca ima čep različite boje, dodajući suptilnu raznolikost - bijelu, zlatnu, smeđu i crnu, respektivno. Ispred boca, razne kapsule i tablete pažljivo su postavljene u male, organizirane grupe. Probiotici su bež, duguljaste tablete; riblje ulje se sastoji od sjajnih, zlatnih mekih gelova; vitamini su zaobljene, smećkaste tablete; a omega-3 dodaci su glatki, tamnozeleni softgelovi. Cjelokupna kompozicija djeluje minimalistički i profesionalno, naglašavajući jasnoću, čistoću i kvalitetu proizvoda.

Razumijevanje dodataka prehrani: prednosti i ograničenja

Različiti dodaci prehrani nude različite zdravstvene prednosti, ali bi trebali nadopuniti uravnoteženu prehranu

Dodaci prehrani su dizajnirani da nadopunjuju vašu prehranu, a ne da zamjenjuju uravnoteženu prehranu. Dok raznolika prehrana bogata voćem, povrćem, nemasnim proteinima i cjelovitim žitaricama ostaje temelj dobrog zdravlja, određeni dodaci mogu pomoći u popunjavanju prehrambenih praznina ili rješavanju specifičnih zdravstvenih problema.

Prije dodavanja bilo kojeg dodatka u svoju rutinu, važno je razumjeti da industrija dodataka nije strogo regulirana kao farmaceutski proizvodi. U Sjedinjenim Američkim Državama, suplementi ne zahtijevaju odobrenje FDA prije nego što se pojave na policama trgovina, što je ključno odabrati proizvode od renomiranih proizvođača koji se podvrgavaju testiranju treće strane.

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog režima suplementacije, posebno ako imate postojeća zdravstvena stanja ili uzimate lijekove koji bi mogli stupiti u interakciju s dodacima.

Najbolje za zdravlje kostiju: Vitamin D

Ključne prednosti

Vitamin D igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcija, podržavajući zdravlje kostiju i sprečavajući stanja poput osteoporoze. Istraživanja također povezuju adekvatne nivoe vitamina D sa poboljšanom imunološkom funkcijom, smanjenom upalom i potencijalno manjim rizikom od određenih karcinoma i srčanih bolesti.

Kome je to najpotrebnije

Odrasli stariji od 60 godina, posebno oni sa ograničenim izlaganjem suncu
Ljudi sa tamnijim tonovima kože
Oni koji žive u sjevernoj klimi s ograničenom sunčevom svjetlošću
Osobe sa određenim probavnim poremećajima koji utiču na apsorpciju hranjivih tvari
Ljudi koji pokrivaju svoju kožu iz kulturnih ili vjerskih razloga

Savjeti za upotrebu

Preporučena dnevna doza za većinu odraslih je 600-800 IU (15-20 mcg), iako mnogi stručnjaci predlažu 1.000-2.000 IU za optimalno zdravlje. Uzmite dodatke vitamina D uz obrok koji sadrži nešto masti kako biste poboljšali apsorpciju. Krvni testovi mogu odrediti vaše trenutne razine i pomoći u uspostavljanju prave doze.

Prekomjerna suplementacija vitamina D (obično iznad 4.000 IU dnevno) može dovesti do toksičnosti, uzrokujući mučninu, probleme s bubrezima i opasno nakupljanje kalcija u krvi. Nikada nemojte prekoračiti preporučene doze bez liječničkog nadzora.

Minimalistička, ali živahna scena fokusirana na dodatke vitamina D. Tamno jantarna staklena boca s oznakom "VITAMIN D" stoji istaknuto na glatkoj, svijetloj površini. Njegova bijela kapa dodaje kontrast, dok prozirne, zlatne softgel kapsule iznutra lijepo hvataju sunčevu svjetlost. Nekoliko kapsula je vješto razbacano ispred boce, a njihove sjajne površine sjaje toplim refleksijama. U pozadini, meka, prirodna sunčeva svjetlost struji iz gornjeg lijevog kuta, bacajući blistave zrake preko scene i izazivajući osjećaj zdravlja i vitalnosti. Pozadina ima zamućeno, zeleno vanjsko okruženje, naglašavajući prirodni izvor vitamina D i pojačavajući vezu između sunčeve svjetlosti i zdravlja. Cjelokupna kompozicija je čista, moderna i spokojna.

Najbolje za zdravlje srca i mozga: Omega-3 masne kiseline

Ključne prednosti

Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA koje se nalaze u ribljem ulju, podržavaju kardiovaskularno zdravlje smanjenjem upale, snižavanjem nivoa triglicerida i potencijalnim smanjenjem krvnog pritiska. Oni također promoviraju zdravlje mozga, mogu poboljšati kognitivne funkcije i povezani su sa smanjenim simptomima depresije.

Kome je to najpotrebnije

Ljudi sa povišenim nivoom triglicerida
Oni sa kardiovaskularnim faktorima rizika
Pojedinci koji rijetko konzumiraju masnu ribu
Ljudi sa upalnim stanjima
Trudnice i dojilje (za razvoj mozga fetusa)

Savjeti za upotrebu

Većina istraživanja sugerira koristi od 250-1.000 mg kombinirane EPA i DHA dnevno. Veće doze mogu se preporučiti za specifična stanja kao što su visoki trigliceridi. Uzmite uz obroke kako biste smanjili riblji okus i smanjili probavne tegobe. Čuvati na hladnom mjestu kako bi se spriječilo užeglost.

Vegani i vegetarijanci mogu pronaći biljne dodatke omega-3 dobivene iz algi, koji pružaju DHA slično ribljem ulju bez životinjskih proizvoda.

Prekrasna prezentacija Omega-3 dodataka uz njihove prirodne izvore hrane. U prvom planu, mala bijela posuda sadrži sjajne, prozirne kapsule zlatnog ribljeg ulja, a njihove sjajne površine reflektiraju svjetlost. Razbacano oko posude je nekoliko dodatnih kapsula, pojačavajući osjećaj obilja. S desne strane, tamna jantarna boca s oznakom "OMEGA-3" stoji istaknuto. Iza njih su prikazani živopisni i svježi prirodni izvori Omega-3: bogati fileti narančastog lososa na bijelom tanjuru, prepolovljeni avokado koji pokazuje svoju kremastu teksturu i košticu, svježa brokula, svijetla polovica limuna i zdjela oraha. Teksturirana siva površina i mekano, prirodno osvjetljenje naglašavaju svježinu i zdravu privlačnost scene, stvarajući čistu, hranjivu i privlačnu kompoziciju koja naglašava prednosti Omega-3.

Najbolje za zdravlje crijeva: Probiotici

Ključne prednosti

Probiotici su korisne bakterije koje podržavaju zdravlje probave održavanjem uravnoteženog crijevnog mikrobioma. Istraživanja pokazuju da mogu pomoći u prevenciji i liječenju dijareje, smanjiti simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i potencijalno pojačati imunološku funkciju. Neke studije sugeriraju dobrobiti za mentalno zdravlje kroz vezu crijeva i mozga.

Kome je to najpotrebnije

Ljudi koji uzimaju ili se oporavljaju od liječenja antibioticima
Oni s probavnim poremećajima poput IBS-a ili upalne bolesti crijeva
Osobe sa čestim probavnim problemima
Ljudi sa kompromitovanim imunološkim sistemom
Oni koji imaju probavne probleme povezane sa stresom

Savjeti za upotrebu

Potražite formule sa više sojeva sa najmanje 1 milijardu CFU (jedinica koje formiraju kolonije). Specifični sojevi su važni za različita stanja - vrste Lactobacillus i Bifidobacterium su dobro istražene za opće zdravlje crijeva. Uzimajte dosljedno najmanje 4-8 tjedana kako biste procijenili koristi. Neki probiotici zahtijevaju hlađenje za održavanje potencije.

Pozivajući prikaz probiotičkih dodataka i fermentirane hrane, naglašavajući zdravstvene prednosti crijeva. U prvom planu, bočica od jantarnog stakla s natpisom "PROBIOTICS" sjedi na mekoj sivoj površini, popraćena uredno razbacanim bijelim probiotičkim kapsulama i posudom ispunjenom sjajnim zlatnim mekim gelovima. Oko boce su živahne, svježe fermentirane namirnice u staklenim i keramičkim zdjelama: kiseli kupus, isjeckani kimchi, jogurt i zelene masline, uz staklenke kiselih krastavaca, prepolovljeni avokado, limun i rustikalni kruh. Kompozicija je čista i skladna, s mekim osvjetljenjem koje pojačava bogate teksture i prirodne boje hrane. Scena evocira zdrav, uravnotežen pristup zdravlju probave kroz dodatke prehrani i cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima.

Najbolje za stres i san: Magnezij

Ključne prednosti

Magnezij je uključen u više od 300 biohemijskih reakcija u tijelu, podržavajući funkciju mišića i živaca, proizvodnju energije i sintezu proteina. Pomaže u regulaciji krvnog tlaka, podržava zdravlje kostiju i igra ključnu ulogu u upravljanju stresom i promicanju mirnog sna.

Kome je to najpotrebnije

Ljudi sa visokim nivoom stresa
Oni koji imaju poteškoća sa spavanjem
Osobe s grčevima u mišićima ili napetošću
Ljudi sa probavnim problemima koji utiču na apsorpciju
Oni koji uzimaju određene lijekove (diuretike, antibiotike, itd.)
Starije osobe sa smanjenim kapacitetom apsorpcije

Savjeti za upotrebu

Preporučena dnevna doza je 310-420 mg za odrasle. Različiti oblici nude različite prednosti: magnezij glicinat je najbolji za spavanje i stres, magnezij citrat za zatvor, a magnezij malat za energiju i funkciju mišića. Uzmite s hranom kako biste poboljšali apsorpciju i smanjili probavne tegobe.

Uzimanje magnezija navečer može pomoći u promicanju opuštanja i boljeg kvaliteta sna.

Ova hiperrealistična slika sadrži dodatke magnezija uz hranu bogatu magnezijem. Tamno jantarna bočica s natpisom "MAGNEZIJ" stoji istaknuto, okružena bijelim kapsulama i zlatnim kapsulama. Oko njega, hrana bogata hranjivim tvarima raspoređena je na svijetlo sivoj površini, uključujući špinat, brokulu, bademe, avokado, bananu, sjemenke bundeve, kvinoju i kruh od cjelovitih žitarica. Meko osvjetljenje naglašava svježe, živopisne boje i teksture, naglašavajući zdrav, uravnotežen izvor magnezija.

Najbolje za energiju i funkciju živaca: Vitamin B12

Ključne prednosti

Vitamin B12 je neophodan za formiranje crvenih krvnih zrnaca, neurološku funkciju i sintezu DNK. Adekvatni nivoi B12 pomažu u prevenciji anemije, podržavaju proizvodnju energije i održavaju zdravu funkciju živaca. Neka istraživanja sugeriraju da može igrati ulogu u regulaciji raspoloženja i kognitivnom zdravlju.

Kome je to najpotrebnije

Odrasli stariji od 50 godina (apsorpcija se smanjuje s godinama)
Vegetarijanci i vegani
Ljudi sa probavnim smetnjama koji utiču na apsorpciju
Oni koji uzimaju određene lijekove (metformin, reduktori kiseline)
Osobe sa pernicioznom anemijom

Savjeti za upotrebu

Preporučena dnevna količina je 2,4 mcg za većinu odraslih, iako suplementi obično sadrže mnogo veće doze (250-1.000 mcg) jer stope apsorpcije variraju. Sublingvalni (ispod jezika) oblici mogu poboljšati apsorpciju, posebno za one s probavnim problemima. B12 je rastvorljiv u vodi, tako da se višak uglavnom izlučuje, a ne skladišti.

Prednosti suplementacije B12

Može povećati nivo energije
Podržava zdravu funkciju živaca
Neophodno za vegetarijance/vegane
Općenito se smatra vrlo sigurnim

Nedostaci B12 suplementacije

Može stupiti u interakciju s određenim lijekovima
Visoke doze mogu prikriti nedostatak folata
Neki ljudi prijavljuju akne kao nuspojavu
Nepotrebno ako su nivoi već adekvatni

Dodaci vitamina B12 uz izvore hrane bogate hranjivim tvarima. Tamno jantarna bočica s oznakom "VITAMIN B12" stoji u sredini, okružena živopisnim crvenim kapsulama i bijelim pilulama. Oko dodataka, razne namirnice bogate B12 vješto su raspoređene na svijetlo sivoj površini: svježi fileti lososa, komadi sirovog mesa, jaje, sir, bademi, sjemenke bundeve, avokado, cjelovite žitarice i čaša mlijeka. Meko, prirodno osvjetljenje naglašava bogate teksture i boje, naglašavajući prehranu koja povećava energiju.

Najbolje za imunitet: Vitamin C

Ključne prednosti

Vitamin C je snažan antioksidans koji podržava imunološku funkciju, pomaže tijelu da apsorbira željezo i neophodan je za proizvodnju kolagena. Istraživanja sugeriraju da može smanjiti trajanje prehlade, podržati zdravlje kože i zaštititi ćelije od oksidativnog oštećenja.

Kome je to najpotrebnije

Pušači (zahtijevaju 35 mg više dnevno od nepušača)
Ljudi sa ograničenim pristupom svježem vreću i povrću
Oni sa povećanim oksidativnim stresom (sportisti, izloženost zagađenju)
Osobe s ranama ili oporavljaju se od operacije
Ljudi sa čestim infekcijama ili kompromitiranim imunitetom

Savjeti za upotrebu

Preporučena dnevna količina je 75-90 mg za odrasle, iako mnogi dodaci pružaju 500-1.000 mg. Tijelo učinkovitije apsorbira manje doze, pa razmislite o dijeljenju većih količina tijekom dana. Uzmite s hranom kako biste smanjili potencijalne želučane tegobe. Vitamin C je rastvorljiv u vodi, tako da se višak uglavnom izlučuje.

Visoke doze (obično iznad 2.000 mg dnevno) mogu uzrokovati probavne tegobe, uključujući dijareju i mučninu kod nekih osoba.

Dodatak vitamina C uz šarene agrume na mekoj sivoj površini. Tamno jantarna bočica s oznakom "VITAMIN C" okružena je sjajnim narančastim mekim gelovima i bijelim tabletama. Živopisni agrumi kao što su naranče, limuni, limete i grejp su istaknuti na vidnom mjestu, neki su izrezani kako bi otkrili svoju sočnu unutrašnjost. Druge namirnice poput lososa, avokada i orašastih plodova također se pojavljuju na sceni. Meko prirodno osvjetljenje naglašava svježinu i svijetle boje, naglašavajući ulogu vitamina C u imunitetu i wellnessu.

Najbolje za zdravlje krvi: željezo

Ključne prednosti

Željezo je neophodno za proizvodnju hemoglobina, koji prenosi kisik kroz tijelo. Adekvatan nivo željeza sprečava anemiju, podržava proizvodnju energije i održava pravilnu imunološku funkciju. Željezo također igra ulogu u kognitivnom razvoju i fizičkim performansama.

Kome je to najpotrebnije

Žene s menstruacijom, posebno one s obilnim menstruacijama
Trudnice
Dojenčad i mala djeca tokom perioda rasta
Česti davaoci krvi
Ljudi sa određenim probavnim poremećajima koji utiču na apsorpciju
Vegetarijanci i vegani (biljno željezo je manje bioraspoloživo)

Savjeti za upotrebu

Preporučena dnevna količina varira ovisno o dobi i spolu: 8 mg za odrasle muškarce i žene u postmenopauzi, 18 mg za žene s menstruacijom. Uzimajte dodatke željeza na prazan želudac ako je moguće, iako se mogu uzimati s hranom ako dođe do želučanih tegoba. Vitamin C pojačava apsorpciju, dok ga kalcij, kava i čaj mogu inhibirati.

Dodaci željeza mogu biti štetni za ljude kojima nisu potrebni. Uvijek potvrdite nedostatak putem krvnih pretraga prije suplementacije. Čuvajte dodatke željeza dalje od djece, jer predoziranje željezom može biti smrtonosno.

Dodaci željeza i hrana bogata željezom raspoređeni na mekoj sivoj površini. Tamna jantarna boca s natpisom "IRON" je u sredini, okružena raznim pilulama i kapsulama mekog gela. Oko njega su prikazane razne živopisne namirnice bogate hranjivim tvarima, uključujući svježi špinat, losos, crveno meso, jaja, mahunarke, avokado, rajčicu, cjelovite žitarice i voće poput breskvi i naranči. Meko, prirodno osvjetljenje pojačava bogate teksture i svježe boje, naglašavajući ulogu željeza u podršci zdravlju krvi.

Najbolje za čvrstoću kostiju: Kalcij

Ključne prednosti

Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu, prvenstveno pohranjen u kostima i zubima. To je neophodno za zdravlje kostiju, funkciju mišića, prijenos živaca i zgrušavanje krvi. Adekvatan unos kalcija tokom života pomaže u prevenciji osteoporoze i održavanju gustoće kostiju.

Kome je to najpotrebnije

Žene u postmenopauzi
Odrasli stariji od 50 godina
Osobe s intolerancijom na laktozu ili alergijama na mliječne proizvode
Oni s ograničenim unosom kalcija iz hrane
Osobe sa određenim probavnim poremećajima koji utiču na apsorpciju

Savjeti za upotrebu

Preporučena dnevna količina je 1.000-1.200 mg za odrasle, ovisno o dobi i spolu. Tijelo apsorbira kalcij efikasnije u dozama od 500 mg ili manje, tako da podijelite veće količine tokom dana. Uzmite s vitaminom D za poboljšanje apsorpcije. Kalcijev citrat se može uzimati sa ili bez hrane, dok kalcijev karbonat treba uzimati uz obroke.

Prekomjerna suplementacija kalcijem (iznad 2.000 mg dnevno) može povećati rizik od bubrežnih kamenaca i potencijalno kardiovaskularnih problema. Usredotočite se na izvore hrane kada je to moguće.

Dodaci kalcija uz hranu bogatu kalcijem, uredno raspoređeni na mekoj sivoj površini. U središtu je tamno jantarna bočica s natpisom "KALCIJUM", okružena bijelim tabletama kalcija i zlatnim mekim gelovima. Prikazani su razni mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir, svježi sir i jogurt, zajedno s hranom bogatom hranjivim tvarima kao što su jaja, brokula, bademi i avokado. Meko, prirodno osvjetljenje pojačava kremaste teksture i svježe, živopisne boje, naglašavajući ulogu kalcija u podršci zdravlju kostiju.

Najbolje za imunološku podršku: Cink

Ključne prednosti

Cink je uključen u brojne aspekte ćelijskog metabolizma i potreban je za imunološku funkciju, sintezu proteina, zacjeljivanje rana, sintezu DNK i diobu ćelija. Istraživanja sugeriraju da cink može smanjiti trajanje prehlade i podržati zdravlje kože.

Kome je to najpotrebnije

Starije osobe
Ljudi sa probavnim smetnjama koji utiču na apsorpciju
Vegetarijanci i vegani (biljni izvori sadrže manje bioraspoloživog cinka)
Oni sa kompromitovanim imunološkim sistemom
Pojedinci koji se oporavljaju od povreda ili operacije

Savjeti za upotrebu

Preporučena dnevna količina je 8-11 mg za odrasle. Kratkotrajna upotreba većih doza (do 40 mg dnevno) tokom bolesti može biti korisna, ali se ne bi trebala nastaviti dugoročno. Uzmite dodatke cinka s hranom kako biste smanjili želučane tegobe. Cinkove pastile za simptome prehlade treba ostaviti da se polako otope u ustima.

Dugotrajna upotreba visokih doza dodataka cinka (iznad 40 mg dnevno) može ometati apsorpciju bakra i potencijalno oslabiti imunološku funkciju. Cinkovi sprejevi za nos povezani su s trajnim gubitkom mirisa i treba ih izbjegavati.

Dodaci cinka i hrana bogata cinkom raspoređeni na svijetlo sivoj površini. Tamno jantarna bočica s oznakom "ZINC" stoji u sredini, okružena bijelim tabletama i zlatnim kapsulama. Oko njega je živahna hrana puna cinka, uključujući škampe, crveno meso, avokado, brokulu, špinat, jaja, sjemenke suncokreta, slanutak i narančastu polovicu. Meko, prirodno osvjetljenje pojačava teksture i svježe boje sastojaka, naglašavajući važnost cinka za imunološku podršku i cjelokupno zdravlje.

Najbolje za ćelijsko zdravlje: folat (vitamin B9)

Ključne prednosti

Folat je neophodan za ćelijsku diobu, sintezu DNK i metabolizam aminokiselina. To je posebno važno u periodima brzog rasta, kao što su trudnoća i djetinjstvo. Adekvatan folat pomaže u sprečavanju defekata neuralne cijevi u razvoju fetusa i podržava kardiovaskularno zdravlje reguliranjem nivoa homocisteina.

Kome je to najpotrebnije

Žene koje planiraju trudnoću ili u ranoj trudnoći
Ljudi sa određenim genetičkim varijacijama (MTHFR mutacije)
Oni sa probavnim poremećajima koji utiču na apsorpciju
Pojedinci s visokom konzumacijom alkohola
Ljudi koji uzimaju određene lijekove (metotreksat, neki antikonvulzivi)

Savjeti za upotrebu

Preporučena dnevna količina je 400 mcg za većinu odraslih, sa 600 mcg za trudnice. Prilikom suplementacije, uzmite u obzir metilfolat (aktivni oblik), a ne folnu kiselinu, posebno ako imate MTHFR genetičke varijacije. Uzmite s drugim vitaminima B za optimalnu apsorpciju i funkciju.

Žene koje planiraju trudnoću trebaju početi s dodavanjem folata najmanje mjesec dana prije začeća kako bi se smanjio rizik od defekata neuralne cijevi.

Folni dodaci i hrana bogata folatom, vješto raspoređena na mekoj sivoj površini. Tamno jantarna bočica s oznakom "FOLATE" stoji u sredini, okružena ovalnim tabletama, bijelim kapsulama i zlatnim kapsulama. Oko njega je prikazan niz namirnica bogatih hranjivim tvarima, uključujući špinat, brokulu, avokado, mrkvu, leću, naranče, limun, jaja, rajčice, orahe, bademe i nemasno meso. Meko, prirodno osvjetljenje naglašava živopisne boje i teksture, naglašavajući ulogu folata u podršci ćelijskom zdravlju.

Usporedba dodataka: Pronalaženje onoga što je pravo za vas

Dodatak	Ključne prednosti	Najbolje za	Tipična dnevna doza	Potencijalna zabrinutost
Vitamin D	Zdravlje kostiju, imunološka podrška	Starije odrasle osobe, ograničeno izlaganje suncu	1.000-2.000 IU	Toksičnost u visokim dozama
Omega-3	Zdravlje srca i mozga	Kardiovaskularna podrška, upala	250-1.000 mg EPA/DHA	Alergija na ribe, razrjeđivanje krvi
Probiotici	Zdravlje crijeva, imunološka podrška	Probavni problemi, nakon antibiotika	1-10 milijardi CFU	Specifičnost soja je važna
Magnezijum	Stres, san, funkcija mišića	Oslobađanje od stresa, podrška spavanju	200-400 mg	Probavne tegobe, laksativni efekat
Vitamin B12	Energija, nervna funkcija	Starije odrasle osobe, vegetarijanci/vegani	250-1.000 mcg	Može prikriti nedostatak folata
Vitamin C	Imunitet, proizvodnja kolagena	Imunološka podrška, pušači	250-1.000 mg	Probavne smetnje pri visokim dozama
Željezo	Zdravlje krvi, energija	Žene koje imaju menstruaciju, trudnoća	8-18 mg	Štetno, ako ne i manjkavo
Kalcijum	Snaga kostiju, funkcija mišića	Žene u postmenopauzi, starije odrasle osobe	500-1.200 mg	Bubrežni kamenci u visokim dozama
Cink	Imunološka funkcija, zacjeljivanje rana	Imunološka podrška, zacjeljivanje rana	8-11 mg	Iscrpljivanje bakra u visokim dozama
Folat	Dioba ćelija, zdravlje trudnoće	Planiranje trudnoće, zdravlje srca	400-600 mcg	Oblik je važan (metilfolat vs. folna kiselina)

Hrana na prvom mjestu: Najbolji pristup prehrani

Dok suplementi mogu biti korisni, stručnjaci za prehranu dosljedno naglašavaju pristup "hrana na prvom mjestu". Cjelovita hrana sadrži složene kombinacije hranjivih tvari koje djeluju sinergistički na načine na koje se izolirani dodaci ne mogu replicirati. Osim toga, cjelovita hrana pruža vlakna, antioksidanse i fitonutrijente koji se ne nalaze u većini dodataka.

Hrana bogata vitaminom D

Masna riba (losos, skuša, sardine)
Žumanjci
Gljive izložene sunčevoj svjetlosti
Obogaćeno mlijeko i biljna mlijeka
Obogaćene žitarice

Hrana bogata omega-3 mastima

Masna riba (losos, skuša, sardine)
Orasi
Sjemenke lana i chia sjemenke
Sjemenke konoplje
Alge (za vegane/vegetarijance)

Hrana bogata probioticima

Jogurt sa živim kulturama
Kefir
Kiseli kupus
Kimchi
Kombucha
Miso

Hrana bogata magnezijem

Tamno lisnato povrće
Orašasti plodovi i sjemenke
Cjelovite žitarice
Mahunarke
Tamna čokolada
Avokado

Živahan asortiman cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, lijepo raspoređene na mekoj sivoj površini. Scena uključuje svježe filete lososa, nemasnu govedinu, jaja, avokado, mrkvu, paradajz, špinat, brokulu i agrume poput naranče i limuna. Također su predstavljeni orašasti plodovi kao što su orasi i bademi, kao i sjemenke i mahunarke. Meko, prirodno osvjetljenje naglašava žive boje i bogate teksture hrane, naglašavajući njihovu ulogu kao zdrave, prirodne alternative dodacima prehrani za cjelokupno zdravlje.

Donošenje informiranih odluka o suplementima

Najkorisniji dodaci prehrani su oni koji se bave vašim specifičnim prehrambenim potrebama, koje variraju ovisno o dobi, prehrani, zdravstvenom stanju i faktorima načina života. Prije dodavanja bilo kojeg dodatka u svoju rutinu, razmotrite ove ključne korake:

Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom kako biste identificirali bilo kakve nutritivne nedostatke kroz odgovarajuće testiranje.
Procijenite svoju prehranu kako biste utvrdili koje hranjive tvari možda ne dobivate u odgovarajućim količinama.
Odaberite kvalitetne dodatke od renomiranih proizvođača koji se podvrgavaju testiranju treće strane.
Počnite s minimalnom učinkovitom dozom i pratite koristi i nuspojave.
Redovno preispitujte svoj režim suplementacije kako se vaše zdravstvene potrebe mijenjaju.

Zapamtite da su suplementi namijenjeni da dopune, a ne zamjenjuju, uravnoteženu prehranu bogatu cjelovitom hranom. Temelj dobrog zdravlja ostaje raznolika prehrana, redovita tjelesna aktivnost, adekvatan san, upravljanje stresom i pravilna hidratacija.

Dodatno čitanje

Ako vam se svidio ovaj post, možda će vam se svidjeti i ovi prijedlozi: