Um resumo dos suplementos alimentares mais benéficos

Frascos de vidro âmbar com probióticos, óleo de peixe, vitaminas e ômega-3 com cápsulas dispostas em uma superfície branca. Mais informações

Compreendendo os suplementos alimentares: benefícios e limitações

Vários suplementos alimentares oferecem diferentes benefícios à saúde, mas devem complementar uma dieta equilibrada

Os suplementos alimentares são projetados para complementar sua nutrição, não para substituir uma dieta balanceada. Embora uma dieta variada, rica em frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais continue sendo a base de uma boa saúde, certos suplementos podem ajudar a preencher lacunas nutricionais ou tratar problemas de saúde específicos.

Antes de adicionar qualquer suplemento à sua rotina, é importante entender que a indústria de suplementos não é estritamente regulamentada como a farmacêutica. Nos Estados Unidos, os suplementos não exigem aprovação da FDA antes de chegarem às lojas, o que torna crucial escolher produtos de fabricantes confiáveis e submetidos a testes de terceiros.

Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de suplementação, especialmente se você tiver problemas de saúde existentes ou tomar medicamentos que possam interagir com os suplementos.

Melhor para a saúde óssea: vitamina D

Principais benefícios

A vitamina D desempenha um papel crucial na absorção de cálcio, contribuindo para a saúde óssea e prevenindo doenças como a osteoporose. Pesquisas também associam níveis adequados de vitamina D à melhora da função imunológica, à redução da inflamação e, potencialmente, à redução dos riscos de certos tipos de câncer e doenças cardíacas.

Quem mais precisa

• Adultos com mais de 60 anos, especialmente aqueles com exposição solar limitada
• Pessoas com tons de pele mais escuros
• Aqueles que vivem em climas do norte com luz solar limitada
• Indivíduos com certos distúrbios digestivos que afetam a absorção de nutrientes
• Pessoas que cobrem a pele por razões culturais ou religiosas

Dicas de uso

A dose diária recomendada para a maioria dos adultos é de 600 a 800 UI (15 a 20 mcg), embora muitos especialistas recomendem 1.000 a 2.000 UI para uma saúde ideal. Tome suplementos de vitamina D com uma refeição que contenha alguma gordura para aumentar a absorção. Exames de sangue podem determinar seus níveis atuais e ajudar a estabelecer a dosagem correta.

A suplementação excessiva de vitamina D (normalmente acima de 4.000 UI por dia) pode levar à toxicidade, causando náuseas, problemas renais e acúmulo perigoso de cálcio no sangue. Nunca exceda as dosagens recomendadas sem supervisão médica.

Frasco âmbar de vitamina D com cápsulas gelatinosas douradas brilhando à luz do sol em uma superfície clara. Mais informações

O melhor para a saúde do coração e do cérebro: ácidos graxos ômega-3

Principais benefícios

Os ácidos graxos ômega-3, particularmente EPA e DHA, encontrados no óleo de peixe, contribuem para a saúde cardiovascular, reduzindo a inflamação, diminuindo os níveis de triglicerídeos e potencialmente reduzindo a pressão arterial. Eles também promovem a saúde cerebral, podem melhorar a função cognitiva e têm sido associados à redução dos sintomas de depressão.

Quem mais precisa

• Pessoas com níveis elevados de triglicerídeos
• Pessoas com fatores de risco cardiovascular
• Indivíduos que raramente consomem peixes gordos
• Pessoas com condições inflamatórias
• Mulheres grávidas e lactantes (para o desenvolvimento do cérebro fetal)

Dicas de uso

A maioria das pesquisas sugere benefícios com a ingestão diária combinada de 250 a 1.000 mg de EPA e DHA. Doses mais altas podem ser recomendadas para condições específicas, como triglicerídeos altos. Tome com as refeições para minimizar o gosto residual de peixe e reduzir o desconforto digestivo. Armazene em local fresco para evitar ranço.

Veganos e vegetarianos podem encontrar suplementos de ômega-3 à base de plantas derivados de algas, que fornecem DHA semelhante ao óleo de peixe, sem produtos de origem animal.

Cápsulas de óleo de peixe ômega-3 com salmão, abacate, brócolis, limão e nozes em uma superfície cinza. Mais informações

Melhor para a saúde intestinal: probióticos

Principais benefícios

Probióticos são bactérias benéficas que contribuem para a saúde digestiva, mantendo o microbioma intestinal equilibrado. Pesquisas mostram que eles podem ajudar a prevenir e tratar diarreias, reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) e, potencialmente, fortalecer a função imunológica. Alguns estudos sugerem benefícios para a saúde mental por meio da conexão intestino-cérebro.

Quem mais precisa

• Pessoas que estão tomando ou se recuperando de tratamento com antibióticos
• Pessoas com distúrbios digestivos como SII ou doença inflamatória intestinal
• Indivíduos com desconforto digestivo frequente
• Pessoas com sistema imunológico comprometido
• Aqueles que sofrem de problemas digestivos relacionados ao estresse

Dicas de uso

Procure fórmulas multicepas com pelo menos 1 bilhão de UFCs (unidades formadoras de colônias). Cepas específicas são importantes para diferentes condições — espécies de Lactobacillus e Bifidobacterium são bem pesquisadas para a saúde intestinal em geral. Tome consistentemente por pelo menos 4 a 8 semanas para avaliar os benefícios. Alguns probióticos requerem refrigeração para manter a potência.

Cápsulas e cápsulas gelatinosas probióticas com chucrute, kimchi, iogurte, azeitonas, picles, abacate, limão e pão. Mais informações

Melhor para estresse e sono: magnésio

Principais benefícios

O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, auxiliando na função muscular e nervosa, na produção de energia e na síntese de proteínas. Ajuda a regular a pressão arterial, contribui para a saúde óssea e desempenha um papel crucial no controle do estresse e na promoção de um sono reparador.

Quem mais precisa

• Pessoas com altos níveis de estresse
• Aqueles que têm dificuldades de sono
• Indivíduos com cãibras ou tensão muscular
• Pessoas com problemas digestivos que afetam a absorção
• Aqueles que tomam certos medicamentos (diuréticos, antibióticos, etc.)
• Idosos com capacidade de absorção diminuída

Dicas de uso

A dose diária recomendada é de 310-420 mg para adultos. Diferentes formas oferecem benefícios variados: o glicinato de magnésio é melhor para sono e estresse, o citrato de magnésio para constipação e o malato de magnésio para energia e função muscular. Tome com alimentos para melhorar a absorção e reduzir o desconforto digestivo.

Tomar magnésio à noite pode ajudar a promover o relaxamento e melhor qualidade do sono.

Frasco de magnésio com cápsulas, cápsulas gelatinosas e alimentos ricos em magnésio, como espinafre, nozes, abacate e sementes. Mais informações

Melhor para energia e função nervosa: vitamina B12

Principais benefícios

A vitamina B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, função neurológica e síntese de DNA. Níveis adequados de B12 ajudam a prevenir a anemia, auxiliam na produção de energia e mantêm a função nervosa saudável. Algumas pesquisas sugerem que ela pode desempenhar um papel na regulação do humor e na saúde cognitiva.

Quem mais precisa

• Adultos com mais de 50 anos (a absorção diminui com a idade)
• Vegetarianos e veganos
• Pessoas com distúrbios digestivos que afetam a absorção
• Aqueles que tomam certos medicamentos (metformina, redutores de ácido)
• Indivíduos com anemia perniciosa

Dicas de uso

A quantidade diária recomendada é de 2,4 mcg para a maioria dos adultos, embora os suplementos normalmente contenham doses muito maiores (250-1.000 mcg), pois as taxas de absorção variam. Formas sublinguais (debaixo da língua) podem melhorar a absorção, especialmente para pessoas com problemas digestivos. A vitamina B12 é solúvel em água, portanto, o excesso geralmente é excretado em vez de armazenado.

Prós da suplementação de B12

• Pode aumentar os níveis de energia
• Apoia a função nervosa saudável
• Essencial para vegetarianos/veganos
• Geralmente considerado muito seguro

Contras da suplementação de B12

• Pode interagir com certos medicamentos
• Altas doses podem mascarar deficiência de folato
• Algumas pessoas relatam acne como um efeito colateral
• Desnecessário se os níveis já forem adequados

Frasco de vitamina B12 com cápsulas gelatinosas vermelhas, comprimidos e alimentos como salmão, carne, ovo, queijo, sementes, abacate e leite. Mais informações

Melhor para imunidade: vitamina C

Principais benefícios

A vitamina C é um poderoso antioxidante que auxilia na função imunológica, auxilia o corpo na absorção de ferro e é essencial para a produção de colágeno. Pesquisas sugerem que ela pode reduzir a duração de resfriados, promover a saúde da pele e proteger as células contra danos oxidativos.

Quem mais precisa

• Fumantes (requerem 35 mg a mais diariamente do que os não fumantes)
• Pessoas com acesso limitado a frutas e vegetais frescos
• Pessoas com maior estresse oxidativo (atletas, exposição à poluição)
• Indivíduos com feridas ou em recuperação de cirurgia
• Pessoas com infecções frequentes ou imunidade comprometida

Dicas de uso

A dose diária recomendada é de 75 a 90 mg para adultos, embora muitos suplementos forneçam de 500 a 1.000 mg. O corpo absorve doses menores com mais eficiência, portanto, considere dividir doses maiores ao longo do dia. Tome com alimentos para reduzir possíveis dores de estômago. A vitamina C é solúvel em água, portanto, o excesso geralmente é excretado.

Altas doses (normalmente acima de 2.000 mg por dia) podem causar desconforto digestivo, incluindo diarreia e náusea em alguns indivíduos.

Frasco de vitamina C com cápsulas gelatinosas de laranja, comprimidos e frutas cítricas como laranjas, limões, limas e toranjas. Mais informações

Melhor para a saúde do sangue: Ferro

Principais benefícios

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio por todo o corpo. Níveis adequados de ferro previnem a anemia, auxiliam na produção de energia e mantêm a função imunológica adequada. O ferro também desempenha um papel no desenvolvimento cognitivo e no desempenho físico.

Quem mais precisa

• Mulheres menstruadas, especialmente aquelas com períodos menstruais intensos
• Mulheres grávidas
• Bebês e crianças pequenas durante períodos de crescimento
• Doadores de sangue frequentes
• Pessoas com certos distúrbios digestivos que afetam a absorção
• Vegetarianos e veganos (o ferro vegetal é menos biodisponível)

Dicas de uso

A quantidade diária recomendada varia de acordo com a idade e o sexo: 8 mg para homens adultos e mulheres na pós-menopausa, 18 mg para mulheres menstruadas. Tome suplementos de ferro com o estômago vazio, se possível, embora possam ser tomados com alimentos em caso de desconforto estomacal. A vitamina C aumenta a absorção, enquanto o cálcio, o café e o chá podem inibi-la.

Suplementos de ferro podem ser prejudiciais para pessoas que não precisam deles. Sempre confirme a deficiência por meio de exames de sangue antes de tomar suplementos. Mantenha os suplementos de ferro longe de crianças, pois a overdose de ferro pode ser fatal.

Frasco de suplemento de ferro com cápsulas e alimentos ricos em ferro, como espinafre, salmão, carne, ovos, legumes, grãos e frutas. Mais informações

Melhor para a força óssea: cálcio

Principais benefícios

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, armazenado principalmente nos ossos e dentes. É essencial para a saúde óssea, função muscular, transmissão nervosa e coagulação sanguínea. A ingestão adequada de cálcio ao longo da vida ajuda a prevenir a osteoporose e a manter a densidade óssea.

Quem mais precisa

• Mulheres na pós-menopausa
• Adultos com mais de 50 anos
• Pessoas com intolerância à lactose ou alergia a laticínios
• Aqueles com ingestão limitada de cálcio proveniente dos alimentos
• Indivíduos com certos distúrbios digestivos que afetam a absorção

Dicas de uso

A dose diária recomendada é de 1.000 a 1.200 mg para adultos, dependendo da idade e do sexo. O corpo absorve cálcio com mais eficiência em doses de 500 mg ou menos, portanto, divida as doses maiores ao longo do dia. Tome com vitamina D para aumentar a absorção. O citrato de cálcio pode ser tomado com ou sem alimentos, enquanto o carbonato de cálcio deve ser tomado com as refeições.

A suplementação excessiva de cálcio (acima de 2.000 mg por dia) pode aumentar o risco de cálculos renais e, potencialmente, problemas cardiovasculares. Sempre que possível, concentre-se em fontes alimentares.

Frasco de suplemento de cálcio com comprimidos, cápsulas gelatinosas e alimentos como leite, queijo, iogurte, ovos, brócolis e amêndoas. Mais informações

Melhor para suporte imunológico: zinco

Principais benefícios

O zinco está envolvido em diversos aspectos do metabolismo celular e é necessário para a função imunológica, síntese de proteínas, cicatrização de feridas, síntese de DNA e divisão celular. Pesquisas sugerem que o zinco pode reduzir a duração do resfriado comum e promover a saúde da pele.

Quem mais precisa

• Adultos mais velhos
• Pessoas com distúrbios digestivos que afetam a absorção
• Vegetarianos e veganos (fontes vegetais contêm menos zinco biodisponível)
• Aqueles com sistema imunológico comprometido
• Indivíduos em recuperação de lesões ou cirurgias

Dicas de uso

A dose diária recomendada é de 8 a 11 mg para adultos. O uso de doses mais altas (até 40 mg por dia) durante a doença pode ser benéfico, mas não deve ser continuado por muito tempo. Tome suplementos de zinco com alimentos para reduzir a dor de estômago. As pastilhas de zinco para sintomas de resfriado devem ser dissolvidas lentamente na boca.

O uso prolongado de suplementos de zinco em altas doses (acima de 40 mg por dia) pode interferir na absorção de cobre e potencialmente enfraquecer a função imunológica. Sprays nasais de zinco têm sido associados à perda permanente do olfato e devem ser evitados.

Frasco de suplemento de zinco com comprimidos, cápsulas gelatinosas e alimentos como camarão, carne, abacate, brócolis, espinafre, sementes e ovos. Mais informações

Melhor para a saúde celular: Folato (vitamina B9)

Principais benefícios

O folato é essencial para a divisão celular, síntese de DNA e metabolismo de aminoácidos. É particularmente crucial durante períodos de rápido crescimento, como gravidez e infância. A ingestão adequada de folato ajuda a prevenir defeitos do tubo neural em fetos em desenvolvimento e contribui para a saúde cardiovascular, regulando os níveis de homocisteína.

Quem mais precisa

• Mulheres planejando engravidar ou no início da gravidez
• Pessoas com certas variações genéticas (mutações MTHFR)
• Pessoas com distúrbios digestivos que afetam a absorção
• Indivíduos com alto consumo de álcool
• Pessoas que tomam certos medicamentos (metotrexato, alguns anticonvulsivantes)

Dicas de uso

A dose diária recomendada é de 400 mcg para a maioria dos adultos, com 600 mcg para gestantes. Ao suplementar, considere metilfolato (a forma ativa) em vez de ácido fólico, especialmente se você tiver variações genéticas de MTHFR. Tome com outras vitaminas do complexo B para absorção e função ideais.

Mulheres que planejam engravidar devem começar a tomar suplementação de folato pelo menos um mês antes da concepção para reduzir o risco de defeitos do tubo neural.

Frasco de suplemento de folato com comprimidos, cápsulas e alimentos como espinafre, brócolis, abacate, lentilhas, frutas cítricas, ovos e nozes. Mais informações

Comparação de suplementos: encontre o que é certo para você

Food First: A Melhor Abordagem à Nutrição

Embora os suplementos possam ser benéficos, os especialistas em nutrição enfatizam consistentemente uma abordagem que prioriza a alimentação. Alimentos integrais contêm combinações complexas de nutrientes que atuam sinergicamente de maneiras que suplementos isolados não conseguem replicar. Além disso, alimentos integrais fornecem fibras, antioxidantes e fitonutrientes não encontrados na maioria dos suplementos.

Alimentos ricos em vitamina D

• Peixes gordos (salmão, cavala, sardinha)
• Gemas de ovo
• Cogumelos expostos à luz solar
• Leite fortificado e leites vegetais
• Cereais fortificados

Alimentos ricos em ômega-3

• Peixes gordos (salmão, cavala, sardinha)
• Nozes
• Sementes de linhaça e sementes de chia
• Sementes de cânhamo
• Algas (para veganos/vegetarianos)

Alimentos ricos em probióticos

• Iogurte com culturas vivas
• Kefir
• Chucrute
• Kimchi
• Kombuchá
• Missô

Alimentos ricos em magnésio

• Folhas verdes escuras
• Nozes e sementes
• Grãos integrais
• Leguminosas
• Chocolate escuro
• Abacates

Variedade de alimentos integrais, incluindo salmão, carne bovina, ovos, abacate, cenoura, espinafre, brócolis, frutas cítricas, nozes e sementes. Mais informações

Tomando decisões informadas sobre suplementos

Os suplementos alimentares mais benéficos são aqueles que atendem às suas necessidades nutricionais específicas, que variam de acordo com a idade, dieta, estado de saúde e estilo de vida. Antes de adicionar qualquer suplemento à sua rotina, considere estes passos importantes:

• Consulte um profissional de saúde para identificar quaisquer deficiências nutricionais por meio de testes apropriados.
• Avalie sua dieta para determinar quais nutrientes você pode não estar ingerindo em quantidades adequadas.
• Escolha suplementos de qualidade de fabricantes confiáveis que passem por testes de terceiros.
• Comece com a dose mínima eficaz e monitore os benefícios e efeitos colaterais.
• Reavalie regularmente seu regime de suplementação conforme suas necessidades de saúde mudam.

Lembre-se de que os suplementos devem complementar, e não substituir, uma dieta balanceada e rica em alimentos integrais. A base da boa saúde continua sendo uma dieta variada, atividade física regular, sono adequado, controle do estresse e hidratação adequada.

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